jueves, 20 de noviembre de 2014

NUTRIENTES ESENCIALES









Lista e información sobre los 
NUTRIENTES ESENCIALES
RDA FUNCIÓN

FUENTES

DÉFICIT INTOXICACIÓN

PROTEÍNAS 0,8 g/kg de peso corporal. · Formación y reparación de tejido muscular.
· Equilibrio ósmico.
· Aporte de energía.


Lentejas, garbanzos, alubias, cereales (trigo, arroz, maíz, quinoa, avena, centeno...), nueces, coliflor, patatas, soja, semillas, levadura de cerveza, almendras, cacahuetes, pistachos, coco, pimientos, espinacas, seitán, tofu, habas, tempeh, brocoli, pan integral, guisantes...

· Anémia.
· Edemas.
· Debilidad en el sistema inmunológico.
· Pérdida de masa muscular.
· Retraso en el crecimiento.
· Alteración en el equilibrio entre la insulina y el glucagón.
· Caída del cabello.
· Problemas renales.
· Descalcificación.
· Alteración del metabolismo y funciones hepáticas.
· Obesidad.


HIDRATOS DE CARBONO 45%-65% de las calorías (1 g = 4 Kcal).

Hombre: 2500 Kcal.

Mujer: 2000 Kcal.
· Principal fuente de energía.
· Forman parte de la estructura celular.
· Son constituyentes de los anticuerpos.


Azúcar, ciruelas, arroz, patatas, higos, harina de trigo, lentejas, judías, garbanzos, maíz, pasas, boniatos, plátanos, avena, mijo, pasta, fruta...

· Falta de energía.
· Debilidad.
· Irritabilidad.
· Cansancio.
· Perdida de masa muscular.
· Obesidad.
· Diabetes.
· Problemas cardiovasculares.
· Ansiedad.
· Aumento de triglicéridos.


ÁCIDOS GRASOS OMEGA-6 2,2 – 4,4 gr/día. · Control de la presión arterial y la circulación sanguínea.
· Fuente de energía.
· Protección de órganos.
· Componentes de la membrana celular y tejidos nerviosos.
· Vehículo para la absorción de vitaminas.


Aceites vegetales, nueces, cereales, pan integral, soja, aguacate, margarina, maíz, semillas de sésamo, anacardos, almendras, pistachos, maní, coco, semillas de lino...

· Sequedad de la piel.
· Debilidad y palidez de las uñas.
· Alteración menstrual.
· Visión sensible y sequedad ocular.
· Trastornos del sueño.
· Ansiedad.
· Perdida de atención.
· Depresión.
· Inflamaciones.
· Problemas cardíacos.
· Dificulta la síntesis de omega-3.


ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 1-1,5 gr/día. · Ídem. Ácidos grasos omega-6.

Algas, nueces, semillas de lino, semillas de cáñamo, pipas de calabaza, aceite de perilla, sacha ichi, clary, semillas de chía, alimentos enriquecidos... (Reducir el consumo de aceites ricos en Omega-6).

· Pérdida de memoria y atención.
· Defensas bajas.
· Sequedad de la piel.
· Cambios de humor.
· Depresión.
· Problemas cardiovasculares.
· Colitis.
· Sarpullidos.
· Acidez estomacal.
· Dificulta la síntesis de omega-6.


POTASIO Adolescentes y adultos: 4,7 g/día.

Niños menos.
· Contracción muscular.
· Trasmisión de impulsos nerviosos.
· Equilibrio hídrico.
· Ayuda en la oxigenación del cerebro.
· Regula el ritmo cardíaco.
· Conversión de la glucosa.
· Ayuda al crecimiento.
· Construcción de proteínas.


Judías, harina de trigo, cítricos, plátanos, kiwis, melón, ciruelas, albaricoques, legumbres y verduras en general, cereales, nueces, tofu, hamburguesas vegetales, tomates, brócoli, patatas, chirivia, brécol, remolacha...

· Estreñimiento.
· Alteraciones circulatorias y de presión sanguínea.
· Fatiga.
· Dolor en huesos y articulaciones.
· Calambres.
· Retención de líquidos.
· Confusión.
· Hipoglucemia.
· Irritabilidad.
· Náuseas.
· Vómitos.
· Puede provocar alteraciones de la mucosa gástrica.

SODIO 2300 mg.

Personas con hipertensión: menos de 1500 mg.
· Actividad cardíaca.
· Equilibrio hídrico.
· Contribuye al proceso digestivo y a la conducción de impulsos nerviosos.
· Aporta energía.


Verduras verdes, sal de mesa, mostaza, margarina, brotes de alfalfa, lentejas, frutos secos, zanahorias, hortalizas, pan, remolacha, apio...

· Debilidad.
· Confusión.
· Calambres.
· Alteraciones circulatorias.
· Hipotesión.
· Dshidratación.
· Problemas renales.
· Retención de líquidos.


CLORO 750-800 mg. · Mantenimiento de articulaciones y tendones.
· Regulador del equilibrio hídrico y de la presión.
· Ayuda en la digestión.
· Depura el hígado.


Aceitunas, alcachofas, almedras, acellanas, dátiles, nueces, sal de mesa, remolachas, zanahorias...

· Mala digestión.
· Alteración de tendones y articulaciones.
· Intoxicación hepática.
· Caída de dientes y cabello.
· Fallos metabólicos.
· Vómitos y náuseas.
· Probable subida de la presión arterial.


FÓSFORO Adultos: 700 mg/día.

Niños: 100-500 mg/día.

Adolescentes (9-18 años): 1250 mg/día
· Formación y mantenimiento de huesos, dientes y encías.
· Funcionamiento de riñones.
· Presente en reacciones químico-fisiológicas.
· Asimilación de vitaminas B2 y B3.
· Estimula la contracción muscular.
· División y reproducción celular.
· Transmisión de impulsos nerviosos.
·Correcta secreción de leche materna.


Copos de avena, nueces, trigo, pan, alcachofas, boniatos, patatas, guisantes, garbanzos, soja, lentejas, judías blancas, champiñones y setas, levaduras, verduras verdes, frutos secos...

· Alteración de impulsos nerviosos, contracción muscular y funcionamiento renal.
· Fragilidad en huesos, dientes y encías.
· Raquitismo.
· Fatiga.
· Confusión y dificultad en el habla.
· Deficiencia de vitaminas B2 y B3.
· Temblores.
· Dificultad respiratoria.
· Hipocalcemia, aunque es inusual.

CALCIO Hombres: 800 mg.

Mujeres: 1000 mg.

Mujeres post-menopáusia: 1000-15000 mg.
· Es parte integrante de huesos y dientes.
· Coagulación de la sangre.
· Regula la contracción del corazón y otros músculos.
· Absorción de B12.
· Conversión del Hierro.
· Regula el colesterol.
. Permeabilidad de las membranas.
· Absorción y secreción intestinal.
· Liberación hormonal.
· Controlador de enzimas.


Almendras, pipas de girasol, higos secos, soja y derivados, lentejas, alubias, judias, algas, semillas de sésamo, col rizada, melazas, brócoli, perejil, berzas, hojas de nabo, levaduras, berros, apio blanco, puerros, espinacas, acelgas, hortalizas, cereales...

· Osteomalacia.
· Raquitismo.
· Osteoporosis.
· Hemorragias.
· Calambres.
· Alteraciones cardíacas neuronales.
· Síndrome pre-menstrual.
· Deficiencia en la absorción de Hierro.
· Hormigueos.
· Dolores articulares.
· Fragilidad de uñas.
· Entumecimientos.
· Dientes defectuosos.
· Hipercalcemia.
· Hipercalcuciuria.
· Cáculos renales.
· Hiperparatiroidismo.
· Insuficiencia renal.
· Exceso de sed y ganas de orinar.
· Náuseas.
· Vómitos.
· Estreñimiento.
· Alteración del ritmo cardíaco.
· Ansiedad.


HIERRO Hombres: 7-11 mg/día.

Mujeres: 8-18 mg/día.
· Constituyente de la hemoglobina.
· Transportador de proteínas y energía.
· Necesario para metabolizar vitaminas del grupo B.
· Estructura de enzimas.
· Regulación de mecanismos bioquímicos.
· Sistema inmune.


Lentejas, cerezas, albaricoques, granadas, coco, col, espárragos, avena, frutos secos, harina de trigo, harina de maíz, cereales completos, semillas de sésamo, higos, melazas, germen de trigo, soja, tofu, peras, perejil, patatas, remolacha, verduras verdes, salvado...

· Anemia.
· Fatiga.
· Inapetencia.
· Uñas y pelo frágiles y quebradizos.
· Mareos.
· Perdida de concentración.
· Palidez.
· Taquicardias.
· Dificultad respiratoria.
· Dolor de cabeza.
· Perdida de temperatura corporal.
· Problemas en el desarrollo de niños.
· Vómitos.
· Mareos.
· Diarrea.
· Náuseas.
· Dolor abdominal.
· Fatiga.
· Dificultad respiratoria.
· Coloración grisácea de la piel.


MAGNESIO Hombres: 400-420 mg.

Mujeres: 310-320 mg.

Embarazadas: 310-400 mg.

Niños menos.
· Metabolismo de Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio y vitamina C.
· Transmisión de los impulsos nerviosos.
· Regula el sistema cardíaco, la temperatura y el azúcar en sangre.
· Mantenimiento y reparación de células y tejidos.


Arroz, avena, centeno, cebada, germen de trigo, maíz, trigo sarraceno, pan integral, cerezas, fresas, higos, kiwis, papaya, plátano, alcachofas, boniato, brócoli, guisantes, judías verdes, puerros, remolacha, frutos secos, alubias, garbanzos, lentejas, soja...

· Calambres.
· Entumecimiento.
· Convulsiones.
· Debilidad muscular.
· Excitabilidad nerviosa.
· Alucinaciones.
· Hormigueos.
· Insomnio.
· Estreñimiento.
· Falta de concentración y reflejos.
· Náuseas.
· Apatía.
· Hipertensión.
· Problemas cardíacos.
· Diarreas.
· Náuseas.


YODO 150 mcg.

Niños menos.

Embarazadas: 209 mcg.

Lactantes: 290 mcg.
· Funcionamiento de la tiroides.
· Constituyente de las hormonas tiroideas.
· Obtención de energía.
· Metabolismo de los nutrientes.
· Absorción de hidratos de carbono.
· Quema de exceso de grasas.


Sal yodada, legumbres, brócoli, zanahoria, espinacas, piña, higos secos, té, algas, cebollas, plátano, rábanos, peras, verduras verdes, espárragos...

· Hipotiroidismo.
· Hipotermia.
· Bocio.
· Baja actividad metabólica.
· Sequedad de piel y cabello.
· Exceso de apetito y sed.
· Debilidad.
· Nerviosismo.
· Diarreas.
· Sabor metálico.


MANGANESO Hombres: 2,3 mg.

Mujeres: 1,8 mg.

Niños menos.

Embarazadas: 2 mg.

Lactantes: 2,6 mg.
· Activación enzimática.
· Reacciones orgánicas.
· Relacionado con formación de huesos, tejidos y coagulación.
· Síntesis de nutrientes.
· Estimulación de anticuerpos.


Arroz, mijo, trigo, avena, pan, maíz, centeno, albaricoques, arándanos, fresas, grosella, plátano, alcachofas, brócoli, chirivia, coles, guisantes, lechuga, puerros, zanahoria, remolacha, habas, judías blancas, habas de soja, avellanas, nueces, té negro...

· Bajos niveles de colesterol.
· Osteoporosis.
· Mala coagulación de la sangre.
· Trastornos de crecimiento.
· Problemas óseos.
· Falta de coordinación.
· Convulsiones.
· Irritación cutánea.
· Vómitos.
· Fatiga.
· Crecimiento lento de uñas y pelo.
· No tiene efectos conocidos.

COBRE 1,5-3 mg.

Niños menos.
· Crecimiento.
· Formación de glóbulos rojos.
· Síntesis del Hierro y la hemoglobina.
· Pigmentación de piel y cabello.
· Funcionamiento de la tiroides.
· Regula el colesterol.


Judías, avena, centeno, mijo, trigo, setas, champiñones, frutos secos, nueces, pan, pan de centeno, boniato, brócoli, alcachofas, remolacha, patatas, guisantes, lentejas, fruta desecada...

· Alteración de la pigmentación de piel y cabello.
· Alteraciones en el sistema nervioso, la tiroides, coagulación y niveles de glóbulos rojos.
· Retención de líquidos.
· Crecimiento deficiente.
· Infecciones.
· Enfermedades óseas.
· Náuseas.
· Vómitos.
· Dolor muscular.
· Perdida de cabello.
· Insomnio.
· Menstruación irregular.
· Depresión.
· Problemas renales.


FLÚOR 3-4 mg.

Niños menos.
· Estructuración ósea y dental.

Albaricoques, col, espárragos, espinacas, lechuga, naranjas, patatas, agua del grifo, pasta de dientes...

· Caries.
· Debilidad de los huesos.
· Fluorosis

SELENIO 55 mcg.

Embarazadas: 60 mcg.

Lactantes: 70 mcg.
· Componente de enzima glutatión peroxidasa.

Ajos, anacardos, arroz, avellanas, avena, cebolla, champiñones, coco, guisantes, judías, lechuga, levadura de cerveza, pepino, perejil, mandarinas, manzanas, uva pasa...

· Dolor y distrofia muscular.
· Tensión arterial.
· Alteración del crecimiento y cardiovasculares.
· Infecciones.
· Pérdida de cabello y uñas.
· Náuseas.
· Vómitos.
· Malestar general.


ZINC Hombres: 11 mg.

Mujeres: 9 mg.

Niños menos.
· Componente de algunas enzimas.
· Hidrólisis proteica


Trigo, semillas de girasol, levadura, cereales del desayuno, nueces, legumbres, granos enteros...

· Infecciones.
· Pérdida de cabello.
· Inapetencia.
· Llagas en la piel.
· Alteración del gusto y el olfato.
· Diarreas.
· Cólicos.
· Vómitos.


AZUFRE No estipulada. · Forma parte de las células protéicas.
· Protege de hemorragias.
· Activación de enzimas.
· Oxigenación del cerebro.
· Secreción biliar.
· Funcionamiento insulina.


Ajo, alubias, lentejas, garbanzos, cebolla, coles de bruselas, espárragos, fruta desecada, germen de trigo...

· Debilidad de uñas, piel y cabello.
· Problemas en articulaciones.
· Alteración del sistema nervioso.
· No tiene efectos conocidos.

COBALTO No estipulada. · Funcionamiento de glóbulos rojos.
· Metabolismo del Hierro.
· Absorción de B12.


Cebolla, cereales, cerezas, germen de trigo, trigo sarraceno, legumbres, verduras verdes...

· Anemia.
· Trastornos hepáticos.
· Falta de crecimiento.
· Déficit de vitamina B12.
· Vómitos y náuseas.
· Problemas de visión.
· Alopecia.
· Diarreas.


CROMO 900 mcg.

Niños menos.
· Metabolismo de carbohidratos.
· Formación de glóbulos rojos.


Semillas de sésamo, cacao, nueces, garbanzos, cacahuetes, almendras, quinoa, champiñones, aguacates, arroz, kiwi...

· Anemia.
· Osteoporosis.
· Problemas articulares.
· Fatiga y debilidad.
· Retardo en el crecimiento.
· Alteración del sistema nervioso.
· Vómitos y náuseas.
· Dolor abdominal.
· Calambres.
· Diarrea.


MOLIBDENO 50 mcg. · Absorción y movilización de reservas de Hierro.
· Estructuración de enzimas.


Cereales, semillas de girasol, fruta, patatas, lentejas, verduras verdes...

· Alteración del pulso.
· Caries.
· Irritabilidad.
· Diarreas.
· Alteración del crecimiento.
· Anemia.


VITAMINA
A
800-900 mcg.

Niños menos.

Embarazadas: 12000-13000 mcg.
· Desarrollo de huesos y dientes.
· Desarrollo celular.
· Contribuye al sistema inmune.
· Forma pigmentos de la retina.


Tomate, zanahoria, margarina, berros, brócoli, calabaza, col, espárragos, endivias, espinacas, albaricoques, pomelos, guisantes, lechuga, mandarinas, mango, melón, papaya, perejil, pimiento verde, puerro, hortalizas...

· Alteraciones oculares y óseas.
· Reducción de inmunidad.
· Piel seca y pelo áspero y quebradizo.
· Cansancio.
· Alteración de los sentidos.
· Deficiencia de vitamina C.
· Irritabilidad.
· Pérdida de peso.
· Vómitos y náuseas.
· Hígado inflamado.
· Insomnio.
· Debilidad.
· Diarreas.
· Jaquecas.


VITAMINA
B1
1-2 mg.

Niños menos.
· Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
· Regula el sistema nervioso.


Germen de trigo, arroz integral, levadura de cerveza, judías, garbanzos, lentejas, cacahuetes, nueces, tofu, avena, pan de centeno, pan integral, alcachofas, trigo sarraceno, espárragos, guisantes, maíz dulce, patatas, setas...

· Confusión.
· Trastornos neurológicos.
· Alteraciones cardíacas.
· Pérdida de apetito y memoria.
· Irritabilidad.
· Fatiga.
· Inflamación del nervio óptico.
· Estreñimiento.
· Dolor abdominal.
· No tiene efectos conocidos.

VITAMINA
B2
1-2 mg.

Niños menos.
· Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, aminoácidos y lípidos (grasas).
· Crecimiento.
· Integridad de la piel.
· Tejidos oculares.
· Regeneración de tejidos.
· Revestimiento del tracto digestivo.


Aguacate, plátano, melón, avellanas, nueces, levadura de cerveza, espinacas, escarola, perejil, judías blancas, brócoli, coles de Bruselas, espárragos, zanahorias, guisantes, setas, pan de centeno, cereales, pan integral...

· Grietas, ulceras y sequedad en labios, boca y lengua.
· Problemas dermatológicos.
· Fotofobia.
· Alteraciones gastrointestinales.
· Trastornos oculares.
· Ojos inflamados y rojos.
· Fatiga.
· Trastornos de riñón o hígado.
· No tiene efectos conocidos.

VITAMINA
B3
16 mg.

Niños menos.

Embarazadas: 35 mg.
· Interviene en el metabolismo.
· Conserva los epitelios y el sistema nervioso.


Brócoli, aguacate, espárragos, higos, levadura de cerveza, patatas, plátanos, setas, tomates, zanahorias, arroz, dátiles, melocotones, almendras, ciruelas, nueces, legumbres, germen de trigo...

· Trastornos digestivos.
· Úlceras en la boca.
· Dermatitis.
· Eccemas.
· Ansiedad.
· Depresión.
· Insomnio.
· Debilidad.
· Sofocos.
· Indigestión.
· Edema macular.
· Fallos hepáticos.
· Hiperglucemia.
· Enrojecimiento facial.
· Piel seca.
· Picores.
· Defectos de nacimiento.


VITAMINA
B5
6-7 mg.

Niños menos.
· Interviene en el metabolismo.
· Síntesis de carbohidratos, proteínas, grasas y Hierro.
· Regeneración del tejido epitelial.
· Formación de anticuerpos e insulina.


Germen de trigo, pan, cereales, levadura de cerveza, patatas, zanahorias, salvado, vegetales de hojas verdes, melaza, frutos secos, lentejas, judías, garbanzos...

· Hormigueos y pérdida de sensibilidad.
· Dolor de cabeza.
· Hipoglucemia.
· Náuseas y vómitos.
· Ulceras gástricas.
· Retraso en el crecimiento.
· Alteración del sueño.
· Apatía.
· Estrés.
· Dolor de pies.
· Vértigo.
· Hipotensión.
· No tiene efectos conocidos.

VITAMINA
B6
1,4-2 mg.

Niños 0,5-1 mg.
· Estructura ósea y dental.
· Producción de energía.
· Metabolismo de proteínas.
· Creación de anticuerpos y glóbulos rojos.
· Sustancias cerebrales.
· Regula el sistema nervioso vegetativo.
· Trasformación de la homocisteína en taurina o cisteína.
· Absorción de B12 y Magnesio.


Arroz, avena, cebada, centeno, germen de trigo, mijo, trigo sarraceno, pan, aguacate, plátano, boniatos, brócoli, coles, guisantes, maíz, puerros, garbanzos, lentejas, nueces...

· Anemia.
· Hipoglucemia.
· Dermatitis.
· Dolor articular.
· Fatiga.
· Manchas blancas en uñas.
· Infertilidad femenina.
· Trastornos cutáneos y nerviosos.
· Disminución de masa muscular.
· Úlceras en boca y lengua.
· Cansancio.
· Entumecimiento.
· Somnolencia.
· Trastornos de locomoción.


VITAMINA
B9
400 mcg.

Embarazadas: 600 mcg.
· Formación de los glóbulos rojos.

Espinacas, escarolas, guisantes, cereales, frutos secos, semillas de girasol, lentejas, garbanzos, melón, naranjas, plátanos...

· Diarreas.
· Pérdida de apetito y peso.
· Dol0r de cabeza.
· Retardo en el crecimiento.
· Debilidad.
· No tiene efectos conocidos.

VITAMINA
B12
2,4 mcg.

Embarazadas: 2,6 mcg.

Lactantes: 2,8 mcg.
· Formación de los glóbulos rojos.
· Mantenimiento del sistema nervioso.
· Síntesis de neurotransmisores.
· Metabolismo de B9 y células.


Suplementos o alimentos fortificados tales como leches vegetales, productos de soja, cereales del desayuno...

· Anemia.
· Daño en el sistema nervioso.
· Debilidad.
· Baja sensibilidad al dolor o la presión.
· Adormecimiento.
· Cosquilleo
· Visión borrosa.
· Lengua dolorida.
· Mala memoria y confusión.
· Alucinaciones.
· Cambios de humor.
· No tiene efectos conocidos.

VITAMINA
C
70-90 mg.

Niños menos.

Mayor cantidad en embarazadas y fumadores.
· Formación de huesos, dientes y cartílagos.
· Mantenimiento del tejido conectivo o conjuntivo.
· Absorción del Hierro.
· Antioxidante.
· Absorción de vitaminas y minerales.
· Retarda el deterioro y el envejecimiento.


Guayaba, verduras verdes, grosella, pimiento rojo, perejil, kiwi, tomates, patatas, brócoli, tofu, coles, naranjas, limones, melón, mandarinas, espinacas, pasas, papayas, fresas, nueces, melón, mango, cebolla...

· Anemia.
· Encías sangrantes.
· Infecciones y mala cicatrización.
· Sequedad del cabello.
· Hematomas.
· Gingivitis.
· Sangrados nasales.
· Dolor e inflamación de articulaciones.
· Debilitamiento de esmalte de dientes.
· Aumento de peso.
· Escorbuto (en casos graves).
· No tiene efectos salvo en dosis muy altas (diarreas, dolencia estomacal, calambres...).
· No es recomendable la suplementación en personas con cálculos renales.


VITAMINA
D
15 mcg. · Regula la absorción y depósito del Calcio y el Fósforo.
· Desarrollo óseo y dental.
· Coagulación de la sangre.
· Crecimiento celular.
· Sistema inmune.


La mejor manera de obtener vitamina D es mediante la exposición al sol durante un mínimo de 10 minutos al día. También se encuentra en hongos y setas y en productos fortificados como yogures vegetales, leches vegetales, margarinas, zumos, levaduras...

· Raquitismo.
· Osteoporosis.
· Hipocalcemia.
· Artritis.
· Fatiga.
· Debilidad.
· Dolor crónico.
· Caries.
· Alteraciones metabólicas.
· Hipercalcemia.
· Náuseas y vómitos.
· Exceso de orina o de sed.
· Debilidad.
· Nerviosismo.
· Fallos renales.


VITAMINA
E
15 mg.

Niños menos.
· Protege los tejidos de los radicales libres.
· Antioxidante.
· Desarrollo muscular.
· Cicatrizante.
· Interacción de células.


Nueces, semillas de sésamo, aceite de girasol, almendras, avellanas, aceite de oliva, spirulina, espinacas, brócoli, zumos de frutas, cereales, margarina, aguacate, frambuesa, mango, moras, calabaza...

· Degeneración muscular.
· Lesiones hepáticas y renales.
· Manchas en la piel.
· Úlceras.
· Falta de concentración.
· Edemas.
· Nacimientos prematuros.
· Dificultad respiratoria.
· Alteración ocular.
· Apatía.
· Falta de equilibrio.
· Disminución de la respuesta inmune.
· Náuseas y vómitos.
· Diarreas.
· Hipertensión.
· Fatiga y debilidad.
· Dolor abdominal.


VITAMINA
K
75-90 mcg.

Niños menos.
· Coagulación de la sangre.
· Generación de glóbulos rojos.
· Asimilación del Calcio.


Verduras de hojas verdes, aguacate, fresas, kiwis, soja, cereales, patatas, zanahorias, coliflor, germen de trigo, pimentón, perejil, aceite de oliva, tomates...

· Hemorragias interna y externas.
· Hematomas.
· Diarreas.
· Aumento del tiempo de coagulación.
· No tiene efectos conocidos.

VITAMINA
H o B7
No estipulado.

El organismo lo elabora a partir del aminoácido metionina, pero se sugiere una ingesta de 150-300 mcg.
· Metabolismo de hidratos de carbono, grasas y aminoácidos.
· Necesario para el crecimiento y buen funcionamiento de piel y órganos anexos.
· Transmisión de impulsos nerviosos.
· Protector de hígado y vasos sanguíneos.


Arroz, berenjenas, borrajas, cebolla, ajo, cereales integrales, coliflor, espinacas, fresas, germen de trigo, guisantes, habas, hongos, lechuga, lentejas, naranjas, quinoa, patatas, pimientos...

· Anemia leve.
· Colitis.
· Cirrosis.
· Fatiga crónica.
· Uñas débiles.
· Náuseas y vómitos.
· No tiene efectos conocidos.

AGUA Adultos: 35 ml/kg. (2-4 litros).

Niños: 50-60 ml/kg.
· 2/3 partes del organismo están compuestas de agua.
· Transporte de nutrientes y productos residuales.
· Regulación de la temperatura.
· Disolvente de sustancias.
· Componente estructural de las células.
· Protege órganos y articulaciones.
· Humedece ojos, boca y pasajes nasales.
· Balance de electrocitos.


Además de ingerida directamente, muchos alimentos contienen un alto contenido de agua, como tomates, lechugas, espinacas, cebolla, calabacín, fruta...

· Cansancio.
· Estreñimiento.
· Dolor de cabeza.
· Trastornos digestivos.
· Hipertensión o hipotensión.
· Infecciones urinarias.
· Eccemas.
· Dolor abdominal.
· Movilidad lenta.
· Mala respiración nasal.
· Fatiga.
· Sueño.
· La hiperhidratación es muy poco común en personas con una correcta función renal, cardíaca y de la hipófisis.

- 1000 mcg. = 1 mg. = 0,001 g.
- La INTOXICACIÓN se refiere a dosis muy altas y poco comunes, generalmente producidas por acumulación, fallos del organismo o toma excesiva de suplementos.
- RDA hace referencia a la Cantidad Diaria Recomendada escrito con las siglas inglesas (Recommended Dietary Allowances) por ser ésta la forma tradicional. Los datos mostrados están recogidos del Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, la Organización Mundial de la Salud y la Sociedad Española de Nutrición, comparados y contrastados con otras fuentes.








  • Algunos oligoelementos como Bromo, Boro, Arsénico, Niquel, Vanadio, Silicio, etc. no han sido incluidos por representar una menor importancia y por ser prácticamente desconocidas tanto sus funciones biológicas como sus efectos carenciales.  
  • Aunque existen un buen número de productos veganos enriquecidos con vitamina B12, hoy por hoy se hace preferible tomar una suplementación para evitar riesgos y complicaciones debido a la dificultad para su analítica y el control de un aporte diario mediante alimentos fortificados.
  • No es requerida la suplementación con el ácido graso omega-3 docosahexaeoico (DHA), puesto que es obtenida por el organismo mediante la conversión del ácido alfa-linoléico (ALA), salvo en casos excepcionales. Es recomendable, en todo caso, asegurarnos una buena ingesta de alimentos ricos en ALA, como por ejemplo, el aceite de lino.  
  • En el aporte de proteínas debe tenerse en cuenta también que se suministren los 9 aminoácidos esenciales (8 en adultos). Prácticamente todos los alimentos cuentan con los 20 aminoácidos proteicos, pero no todos se presentan en la misma cantidad, pudiendo ser algunos pobres en uno o varios de los aminoácidos esenciales. A continuación se muestra una lista de los 9 aminoácidos junto a algunos de los alimentos más ricos en ellos, aunque debe decirse que existen también un buen número de alimentos ricos en proteínas que presentan todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones, como por ejemplo la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, las semillas de cáñamo, la soja y sus derivados, la levadura de cerveza, la espirulina y la espelta.







AMINOÁCIDOS ESENCIALES RDA FUNCIÓN

FUENTES

DÉFICIT INTOXICACIÓN

LISINA 30 mg/kg. · Formación de colágeno.
· Producción de hormonas, enzimas y anticuerpos.
· Sintetiza la Carnitina con ayuda de la Metionina y la vitamina C.
· Absorción y distribución del Calcio.
· Construcción de proteínas.


Cacahuetes, semillas de girasol, nueces, lentejas, alubias, guisantes, algarrobas, altramuces, berros, espárragos, col, perejil, germen de trigo, espinacas...

· Anemia.
· Alteración del colágeno.
· Trastornos gástricos.
· Mal desarrollo infantil.
· Cambios de humor.
· Osteoporosis y raquitismo.
· Falta de apetito y concentración.
· No tiene efectos conocidos.

FENILALANINA 7 mg/kg. · Precursora de la Tirosina.
· Estimulante del cerebro.
· Producir tiroxina.
· Formación de colágeno.
· Construcción de proteínas.


Nueces, almendras, cacahuetes, alubias, garbanzos, lentejas, arroz, judías, altramuces, cebada, avena, trigo, pan, pipas de calabaza, espárragos, pipas de girasol...

· Falta de reflejos.
· Alteración del ritmo cardíaco
· Fenilcetonuria.
· Diarreas.
· Náuseas y vómitos.
· Fiebre.
· Dolor de cabeza.
· Vértigo.


METIONINA 10,4 mg/kg. · Mantenimiento de tejidos.
· Sintetización de Cisteína y Turina.
· Antioxidante.
· Formación de proteínas y lecitinas.
· Controla los niveles histamina.


Nueces, avellanas, almendras, trigo, pistachos, pipas, semillas de sésamo, espinacas, arroz, piñones, nabo, brócoli, calabaza, berros...

· Depresión.
· Infecciones.
· Acumulación de colesterol.
· Anemia.
· Fiebre reumática infantil.
· Acumulación de radicales libres.
· Ansiedad.
· Trastornos cardíacos.

ISOLEUCINA 20 mg/kg. · Mantenimiento y formación muscular.
· Funcionamiento del cerebro e hígado.
· Síntesis de opiáceos endógenos.
· Equilibrio de niveles de azúcar.
· Coagulación de la sangre.
· Formación de hemoglobina.


Semillas de girasol, sésamo, cacahuetes, semillas de calabaza, altramuces, guisantes, habas, judías, garbanzos, lentejas, espinacas, trigo, arroz, algas...

· Mala cicatrización de heridas.
· Lesiones de hígado.
· Alteración de masa muscular y glucosa.
· Dolor de cabeza.
· Fatiga.
· Depresión.
· Irritabilidad.
· Mareos.
· No tiene efectos conocidos.

LEUCINA 39 mg/kg. · Cicatrización de tejidos.
· Funcionamiento del hígado.
· Metabolismo de hidratos de carbono.
· Formación muscular.
· Síntesis de opiáceos endógenos.
· Equilibrio de niveles de azúcar.


Alubias, lentejas, garbanzos, judías, habas, pipas de calabaza, pipas de girasol, sésamo, nueces, avellanas, piñones, almendras, espinacas, trigo, berros...

· Mala cicatrización.
· Lesiones de hígado.
· Alteración de conducta.
· Alteración de glucosa.
· Deficiencia en el crecimiento.
· Alteración de masa muscular.
· Confusión.
· Delirios.
· Trasorno del sistema nervioso.


TREONINA 15 mg/kg. · Matabolización de grasas.
· Funcionamiento del hígado.
· Absorción de nutrientes.
· Formación de colágeno y musculatura.
· Trasporte del Fosfato.


Lentejas, cacahuetes, linaza, sésamo, garbanzos, almendras, judías, algarrobas, cacahuetes, piñones, pipas de calabaza, pipas de girasol, amaranto, coles...

· Infecciones intestinales.
· Hígado graso.
· Mala absorción de nutrientes.
· No tiene efectos conocidos.

VALINA 26 mg/kg. · Formación y regeneración de tejidos y masa muscular.
· Síntesis de opiáceos endógenos.
· Equilibra los niveles de azúcar en sangre.


Lentejas, alubias, garbanzos, arroz cacahuetes, guisantes, algarrobas, altramuces, pipas, almendras, avellanas, germen de trigo, avena...

· Mala cicatrización de heridas.
· Lesiones de hígado.
· Cambios de humor.
· Alteración de glucosa y masa muscular.
· Trastornos del sistema nervioso.
· Picazón.
· Inflamaciones.
· Desordenes del sistema nervioso.
· Daños en el hígado.


TRIPTÓFANO 4 mg/kg. · Producción de proteínas.
· Producción de neurotransmisores.
· Ayuda al sistema inmunológico.
· Síntesis de B3.
· Desarrollo infantil por liberación de hormonas del crecimiento.


Semillas de calabaza, pipas de girasol, nueces, almendras, alubias, guisantes, maíz, cereales integrales, rúcula, coliflor, patatas, ajos, anacardos...

· Deficiencia de vitamina B3.
· Problemas cardíacos.
· Alteración de sistema nervioso.
· Insomnio.
· Trastornos del crecimiento.
· Dolor y enrojecimiento bucal.
· No tiene efectos conocidos.

HISTIDINA
(Sólo en niños)
10 mg/kg. · Producción de glóbulos rojos y blancos.
· Desarollo y mantenimiento de tejidos.
· Protección de lsistema nervioso.
· Promoción del correcto desarrollo.


Alubias, maíz, coliflor, champiñones, patatas, plátano, melón, pipas, algarrobas, lentejas, garbanzos, almendras, nueces...

· Problemas auditivos.
· Respuesta inmune deficiente.
· Acumulación de radicales libres.
· Deficiencia de Cobre.
· Cambios de humor.
· Trastornos psicológicos.








PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN VEGANA


1- Cereales y semillas. Mayoría de hidratos de carbono complejos.
2/3- Verduras, hortalizas y fruta. Menor cantidad de hidratos de carbono y un gran contenido vitamínico. Incluir preferentemente un buen surtido de coloridos.
4- Alimentos ricos en Calcio.
5- Legumbres y frutos secos. Alimentos ricos en proteínas.
6- Aceites, dulces, exposición al sol y suplementos. Grasas e hidratos de carbono simples. 

Algunos consejos sencillos: 

  • Mantener una dieta lo más variada posible, combinando alimentos de todos los grupos y procurando obtener los suficientes nutrientes y calorías. 

  • Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.

  • Procurar consumir productos integrales.

  • Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.

  • Desarrollar alguna actividad física.
  •  

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