jueves, 16 de julio de 2015

PROTEÍNAS


Los seres vivos somos sacos de proteínas. Estas macromoléculas constituyen la materia prima de las células, la parte activa y el resultado final de la codificación de la información genética. Las proteínas tienen una involucración directa en cada proceso celular, así como en la mayor parte de funciones estructurales y mecánicas elementales del organismo: enzimáticas, hormonales, defensivas, homeostáticas, transportadoras... (¡incluso participan en la propia creación de proteínas!). La mitad de nuestro peso corporal no hidrogenado es proteina. Al contemplar un organismo vivo, lo que vemos no es otra cosa que un conglomerado de proteínas trabajando en comunión. El universo orgánico es, en definitiva, un puro festival de proteínas.

¿Y a qué viene todo esto? Pues a que es hora ya de desterrar la primitiva creencia de que una dieta libre de sustancias de origen animal es una dieta carente de proteínas, un mito tan extendido como absurdo. Incluso una manzana tiene proteínas. Las proteínas son, de hecho, las que le dan a la manzana la forma de manzana. Si introdujéramos un gen exógeno en el ADN de la manzana, se produciría una alteración en el proceso de transcripción genética que formaría proteínas distintas y provocaría que la fruta cobrara propiedades diferentes (esto es ni más ni menos lo que ocurre con los famosos «transgénicos»).

Pero el lenguaje coloquial que se emplea de ordinario en torno a las proteínas (y a las cuestiones dietéticas en general) ha terminado corrompiendo las nociones básicas hasta niveles que encuentro totalmente inadmisibles. Por ejemplo, no existen las «proteínas incompletas». Hablar de «proteínas incompletas» tiene tanto sentido como lo tendría hablar de «colores incompletos»No existe ningún patrón o culmen referencial. Toda proteína es una proteína completa, cada una con su singular competencia y configuración. 
 
Tampoco existen las «proteínas animales» y las «proteínas vegetales». Esa división o categorización es completamente artificial. Las proteínas no se dividen en dos tipos diferentes, sino en muchos, en infinidad de ellos. Las proteínas constituyen polímeros formados a partir de secuencias lineales de aminoácidos. El número y la clase de aminoácidos sucedidos en dicha secuencia determina el tipo de proteína final resultante. Puesto que existen hasta 20 aminoácidos canónicos (involucrados en la formación de proteínas) diferentes (22 en algunos seres vivos), cada uno determinado por un codón específico establecido por el código genético, y puesto que cada proteína puede estar formada por una secuencia de entre decenas hasta miles de aminoácidos (aunque en rigor los polímeros constituidos por menos de 100 aminoácidos suelen ser denominados péptidos), el número de posibles combinaciones es abrumador. Las estimaciones generales sugieren una cifra de 20²ºº combinaciones posibles, es decir, un 2 con 200 ceros detrás de distintas clases de proteínas potenciales.

Hasta el más sencillo de los seres vivos contiene centenares y hasta miles de ellas, y el propio ser humano presenta un catálogo de entre 50 mil y 100 mil proteínas diferentes (sin contar las modificaciones postraduccionales que se suceden como alteración química de los aminoácidos posterior a la síntesis proteica). De hecho, ya está en marcha el Proyecto Proteoma Humano, que, de forma homóloga al Proyecto Genoma Humano, aunque con una dificultad aún más hercúlea, pretende identificar y conocer cada una de las proteínas que conforman nuestros cuerpos. No hay por tanto dos o varios tipos de proteínas diferentes establecidas a partir de groseras categorías intersistémicas, sino que el abanico extenso de sus distintas clases se manifiesta aun en la constitución de un mismo y único organismo. Cuando se habla de las proteínas contenidas en la clara del huevo, por poner un ejemplo siempre recurrente, en realidad estaríamos hablando de las muchas clases de proteínas diferentes y particulares contenidas dentro de la estructura de la clara del huevo.    

Así pues, la idea de «proteínas vegetales» y «proteínas animales» resulta de un reduccionismo demasiado burdo aun para el ejercicio ilustrativo que en realidad aspira a ser. Y es que esta división se establece a partir de unos parámetros generalistas relacionados no tanto con las proteínas en sí como con su valor biológico asignado. Cabe decir que, aquí también, el concepto de «valor biológico» es completamente espurio, dado que todas las proteínas del mundo cuentan con alguno. Lo que se busca expresar es una mera evaluación de la utilidad nutricional que la proteína puede proporcionarnos a nosotros. Este sesgado valor se mide en función de (1) su índice presencial, (2) su absorción, y (3) su contenido particular en aminoácidos esenciales (que llamamos "esenciales" porque nuestro cuerpo no los sintetiza).

Pero, como digo, esta generalización es exagerada incluso al amparo de este pragmatismo. Por un lado, no todos los alimentos de origen animal tienen un alto nivel de proteínas, no siendo pocos los recursos de origen vegetal que proporcionan una cantidad mayor que la práctica totalidad de los productos animales. Por otro lado, es cierto que muchas sustancias vegetales presentan niveles bajos en relación a algún aminoácido esencial (son estas moléculas y no las proteínas en realidad las que debemos proporcionar a nuestro organismo, siendo cada una de ellas siempre idéntica sea cual sea su lugar de procedencia), pero la ingesta de diferentes alimentos compensa de sobra esta desproporción, no siendo además una regla aplicable a todos los vegetales, ya que una considerable cantidad de ellos, como la quinoa, la soja, los garbanzos, los pistachos, las alubias, el amaranto, el trigo sarraceno, las semillas de cáñamo, la levadura de cerveza o la espelta, poseen una adecuada proporción y cantidad de todos los aminoácidos. Y por último, las proteínas que presentan los alimentos de origen vegetal acostumbran a estar constituidas por cadenas más cortas de aminoácidos y son por tanto más fáciles de romper y de absorber, aunque, en justicia y como una prueba más de lo que aquí se está tratando de apuntar, hay que decir que las proteínas contenidas en algunos alimentos de origen animal tienen una absorción igual o mayor que la mayoría de proteínas de origen vegetal. 

Espero que estas sucintas explicaciones hayan logrado hacer visible la insensatez de que está envuelto siempre el tema de las proteínas y las dietas vegetales, tanto en lo referente a las formulaciones argumentativas como a la base (anti)científica en que suelen sostenerse. Este asunto debería estar ya más que superado, y me sorprende (a la par que me aterra un poco, la verdad) que continúe siendo por el contrario uno de los más reiterativos.

A continuación, y para finalizar, proporciono a modo orientativo una pequeña lista con algunos de los alimentos de origen vegetal más ricos en proteínas. Como se podrá observar, la cantidad de proteínas que se menciona en cada caso está señalada para raciones más o menos usuales, ya que entiendo este tipo de referencia resulta mucho más práctica, comprensible y asimilable que la acostumbrada para un estándar de 100 gramos. 

Antes de pasar a ella, sin embargo, creo adecuado hacer un último apunte que tal vez sea útil no sólo como dato de relevancia sino también como un elemento más de desmitificación. Y es que el requerimiento protéico diario de un ser humano adulto es de entre 0,8 y 1 gramos por cada kilo de peso corporal (o preferiblemente de peso ideal, en especial en quienes sufran de obesidad), de tal manera que alguien de 5o kilogramos de peso requiere entre 40 y 50 gramos de proteínas diarias; alguien de 55 kilos, entre 44 y 55 gramos; 60 kilos, 48-60; etc. Vemos de esta manera, y aún quedará más patente a la luz de la lista subsiguiente, que los requerimientos son en verdad mucho más reducidos de lo que presupone la conciencia popular. En los países desarrollados es infinitamente más sencillo sufrir exceso que defecto de protreínas, y no existen casos registrados de deficits protéicos en personas con una alimentación 100% vegetal, evento que tan sólo ocurre en circunstancias de desnutrición severa. Una dieta variada y suficientemente calórica nos va a proporcionar sin dificultad todas las proteínas que necesitamos. 

ALIMENTOS VEGETALES RICOS EN PROTEÍNAS
- Espirulina: Una cucharada (5 gramos aprox.) = 2,85 gramos de proteína.
- Espinacas cocidas: Una taza = 9 gramos de proteína.
- Seitán: 200 gramos = 48 gramos de proteína.
- Tofu: 4 onzas de tofu = 16 gramos de proteína.
- Embutido vegetal: 100 gramos = 25 gramos de proteína.
- Leche de soja: 1 taza = 9 gramos de proteína.
- Habas cocidas: 1 taza = 12 gramos de proteína.
- Cacahuetes: Un puñado (30 gr. aprox.) = 7,5 gramos de proteína.
- Almendras: Un puñado (30 gr. aprox.) = 5,5 gramos de proteína.
- Pistachos: Un puñado (30 gr. aprox.) = 5,2 gramos de proteína.
- Anacardos: Un puñado (30 gr. aprox.) = 5 gramos de proteína.
- Mantequilla de cacahuete: 2 cucharadas = 8 gramos de proteína.
- Quinoa: 1 taza = 11 gramos de proteína.
- Tempeh: 1 taza = 30 gramos de proteína.
- Lentejas: 1 taza = 18 gramos de proteína.
- Alubias: 1 taza = 15 gramos de proteína.
- Garbanzos: 1 taza = 15 gramos de proteína.
- Pan integral germinado: 2 rebanadas = 10 gramos de proteína.
- Brócoli: Un brócoli entero (1 kilo aprox.) = 30 gramos de proteína.
- Coles de bruselas: 1 kilo = 46 gramos de proteína.
- Avena cocida: 1 taza = 6 gramos de proteína.
- Arroz integral: 1 taza = 5 gramos de proteína.
- Guisantes cocidos: 1 taza = 6 gramos de proteína.
- Spaguettis cocidos: 1 taza = 7 gramos de proteína.
- Levadura de cerveza: 1 cucharada = 8 gramos de proteína.

5 comentarios:

  1. Hola. Gracias por la información pues ha resultado de bastante provecho para mi, especialmente cuando en conversaciones, se saca a relucir el tema de la deficiencia proteíca en una dieta a base de plantas. Me gustaría saber si podrían facilitarme más información al respecto pues estoy interesado en ahondar en el tema.

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    1. Hola, Mario.

      Me alegro de que la entrada te haya resultado de utilidad.

      Estaré encantado de poder ayudarte en lo que me sea posible, pero creo que tendrás que precisar un poco más lo que necesitas. No sé si habrás advertido que al final del artículo están compartidos unos cuantos enlaces también relacionados con el tema. A menudo la gente no suele percatarse de ellos, y quizá en alguno encuentres lo que estés buscando. De no ser así, me lo comentas y veremos qué se puede hacer.

      Un saludo y gracias a ti por tu atención.

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    2. Gracias. Efectivamente, no había visto los enlaces al final de la publicación y en ellos encontré la información que buscaba.

      Saludos.

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  2. Buenos días, mi familia y yo queremos hacernis ovolacto vegetarianos, tengo algunas amistades que ya son, pero a la hora de pedir información no nos convence, pues no me parece completa, sobre todo porque ellos apuntan lo que comen en cada comida y van compensando al día los nutrientes de los alimentos.
    He de decir que no he encontrado ningún blog, web quw tenga una guia completa de los nutrientes de frutas verduras y frutos secos, a ver si especifico, por ejemplo en que es rica la zanahoria por ejemplo, para saber cual debe ser la ingesta de las propiedades de los alimentos que requiere el cuerpo, y ya en esto, tengo un niño de 5 años y no sé si los requerimientos son los mismos, ya he intentado sin éxito 2 veces hacernos vegetarianos, pero veiamos poca variedad y siempre lo mismo, o las recetas muy caras para las circunstancias de desempleo habidas en España y hemos desistido, ¿alguna guia burro en la que esté toda la información que reflejo en este mensaje para poder comenzar?.
    Muchas gracias por la atención

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    1. Muy buenas, Priscila.

      Antes de nada, lo que me corresponde como activista en favor de los Derechos Animales es proponeros a ti a tu familia que el paso que estáis decididos a dar lo deis hacia el veganismo y no hacia el vegetarianismo. Aún aplaudiendo vuestra buena voluntad y disposición, no puedo por más que recordaros que tantos los huevos como los lácteos y cualquier otro producto de origen animal, suponen la explotación de animales inocentes que, al igual que nosotros, desean vivir sus vidas libres y en paz. Te paso algunos enlaces relacionados que espero te resulten de utilidad e inspiración:

      http://filosofiavegana.blogspot.com.es/2009/05/por-que-el-vegetarianismo-no-es_23.html

      http://lluvia-con-truenos.blogspot.com.es/2016/03/ladrones.html

      http://filosofiavegana.blogspot.com.es/2011/10/el-consumo-de-huevos-es-consumo-de.html

      https://www.youtube.com/watch?v=p-be-aOx2Os

      https://www.youtube.com/watch?v=-XHsZ7WXCc4

      En cuanto a lo que comentas de los nutrientes de los alimentos, reconozco que me ha sorprendido. No encuentro que esa clase de información sea de verdadera utilidad, y elaborar un catálogo semejante representaría una empresa interminable. Ningún alimento es imprescindible, y lo que verdaderamente debemos preocuparnos por ingerir son nutrientes, no alimentos. Entiendo que es mucho más útil conocer cuáles son nuestros nutrientes esenciales, saber dónde podemos encontrarlos y elaborar una dieta a partir de esa información. Con eso en mente desarrolle precisamente esta entrada:

      http://lluvia-con-truenos.blogspot.com.es/2014/11/nutrientes-esenciales.html

      Por lo demás, debo decir que mantener una alimentación 100% vegetal es terriblemente sencillo. El cuidado del que a menudo se insiste está totalmente injustificado. Claro que debemos poner cierta preocupación y tratar de hacer una buena planificación, pero no más de lo que exige cualquier otro tipo de hábito alimenticio. Los consejos básicos, por lo general, son exactamente los mismos. Mucha verdura, mucha fruta, y un consumo regular de cereales y legumbres. Tan solo hay que poner algo más de cuidado en la vitamina B12 (que yo recomiendo tomar en forma de suplemento, por pura comodidad), la vitamina D, el calcio y el balance Omega-6/Omega-3. Una alimentación vegana en realidad es la base de una alimentación sana.

      Te paso unos cuantos libros y guías que puedes consultar:

      http://www.unionvegetariana.org/congreso/dieta%20vegetariana%20equilibrada.pdf

      https://drive.google.com/file/d/0B3LBOEbzb3ARMFNMMWdsdzhaZm8/view?pli=1

      http://plantricianproject.org/quickstartguide

      El informe de la Academia Americana de Nutrición y Dietética también contiene información general muy útil:

      http://unionvegetariana.org/sites/default/files/Postura%20AND%202016.pdf

      Los niños, en efecto, requieren ciertas atenciones especiales o ligeramente distintas. Aquí encontrarás buena información:

      http://lluvia-con-truenos.blogspot.com.es/2016/06/aspectos-que-considerar-en-la.html

      http://www.unionvegetariana.org/sites/default/files/ninosveg.pdf

      Espero que todo esto te sea de ayuda. Cualquier otra cosa, no dudes en consultármela. No obstante, como se trata de algo más personal, te sugiero que a lo hagas por privado, a través de mi correo electrónico (igor.sanz@hotmail.com) o de mi cuenta de Facebook (https://www.facebook.com/igor.sanz.56).

      Un saludo, Priscila.

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