jueves, 16 de julio de 2015

PROTEÍNAS


Los seres vivos somos sacos de proteínas. Estas macromoléculas por excelencia constituyen la materia prima de las células, la parte activa y el resultado final de la codificación de la información genética. Las proteínas tienen una involucración directa en cada proceso celular, así como en la mayor parte de funciones estructurales y mecánicas elementales del organismo (enzimáticas, hormonales, defensivas, homeostáticas, transportadoras...; e incluso participan, irónicamente, en la creación de proteínas). La mitad de nuestro peso corporal no hidrogenado es proteina. Al contemplar un organismo vivo, lo que vemos no es otra cosa que un conglomerado de proteínas trabajando en comunión, y no hay un rincón del mundo orgánico donde no nos encontremos con ellas.

¿Por qué digo todo esto? Porque es hora ya de desterrar la primitiva creencia de que una dieta libre de sustancias de origen animal es una dieta carente de proteínas, un mito tan extendido como disparatado. Incluso una manzana tiene proteínas. Las proteínas son, de hecho, las que le dan a la manzana la forma de manzana. Si introdujéramos un gen exógeno en el ADN de la manzana, se produciría una alteración en el proceso de transcripción genética que formaría proteínas diferentes y provocaría que la fruta cobrara propiedades distintas. Esto es ni más ni menos lo que ocurre con los famosos «transgénicos».

Pero el lenguaje coloquial empleado habitualmente en torno a las proteínas (y las cuestiones dietéticas en general) ha terminado corrompiendo las nociones más elementales hasta niveles que me parecen totalmente inadmisibles. Por ejemplo, no existen las «proteínas incompletas». Hablar de «proteínas incompletas» es un sinsentido mayúsculo, análogo al que representaría hablar de «colores incompletos»No existe ningún patrón o culmen referencial. Toda proteína es una proteína completa, cada una con su singular función y estructura. Ni tampoco existen las «proteínas animales» y las «proteínas vegetales». Esa división o categorización es completamente falsa. Las proteínas no se dividen en dos tipos diferentes, sino en muchos, en infinidad de ellos. Las proteínas constituyen polímeros formados a partir de secuencias lineales de aminoácidos. El número y la clase de aminoácidos sucedidos en dicha secuencia determina el tipo de proteína final resultante. Puesto que existen hasta 20 aminoácidos canónicos (involucrados en la formación de proteínas) diferentes (excepcionalmente 22 en algunos seres vivos), cada uno determinado por un codón específico establecido por el código genético, y puesto que cada proteína puede estar formada por una secuencia de entre decenas hasta miles de aminoácidos (aunque en rigor los polímeros constituidos por menos de 100 aminoácidos son comúnmente denominados peptidos, no proteínas), el número de posibles combinaciones es abrumador. Las estimaciones generales sugieren una cifra de 20²ºº combinaciones posibles, es decir, un 2 con 200 ceros detrás de distintas clases de proteínas existentes.

Hasta el más sencillo de los seres vivos contiene centenares y hasta miles de ellas, y el propio ser humano presenta un catálogo de entre 50 mil y 100 mil proteínas diferentes (sin contar las modificaciones postraduccionales que se suceden como alteración química de los aminoácidos posterior a la síntesis de la proteína). De hecho, ya está en marcha el Proyecto Proteoma Humano, que, de forma homóloga al Proyecto Genoma Humano, aunque con una dificultad aún más hercúlea, pretende identificar y conocer cada una de las proteínas contenidas en nuestros cuerpos. No hay por tanto dos o varios tipos de proteínas diferentes establecidas a partir de meras categorías intersistémicas, sino que el abanico extenso de distintas clases de proteínas se aparece dentro de un mismo organismo. Cuando se habla de las proteínas contenidas en la clara del huevo, por poner un ejemplo siempre recurrente en cuestiones proteínicas, en realidad se está hablando literalmente de las muchas clases de proteínas diferentes y particulares contenidas dentro de la estructura de la clara del huevo.    

Así pues, la idea de «proteínas vegetales» y «proteínas animales» resulta de un reduccionismo excesivamente burdo incluso como la mera herramienta de conveniencia que en realidad pretende ser. Y es que esta división se establece a partir de unos parámetros generalistas relacionados no tanto con las proteínas en sí como con el valor biológico que se les asigna. Cabe decir que, aquí también, el concepto de «valor biológico» es completamente engañoso, puesto que todas las proteínas del mundo tienen algún tipo de valor biológico. Lo que esta expresión esconde en realidad es una mera evaluación de la utilidad nutricional que la proteína nos puede proporcionar, no otra cosa. Su valor se mide en función de la cantidad de proteína general, de su mayor o menor facilidad de absorción, y finalmente, de su contenido particular de aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro organismo no sintetiza).

Pero, como ya he dicho, esta generalización es exagerada incluso bajo estos parámetros. Por un lado, no todos los alimentos de origen animal tienen altos niveles de proteínas, y muchos alimentos de origen vegetal proporcionan una cantidad mayor de proteínas que la casi totalidad de alimentos de origen animal. Por otro lado, es cierto que muchas sustancias vegetales presentan niveles bajos de algunos de los aminoácidos esenciales (son estas moléculas y no las proteínas en realidad las que debemos proporcionar a nuestro organismo, siendo todas iguales independientemente de su fuente de procedencia), pero la ingesta de diferentes alimentos compensa sobradamente esta desproporción, y además, tampoco es una regla aplicable a todos los vegetales, ya que una considerable cantidad de ellos, como la quinoa, la soja, el amaranto, el trigo sarraceno, las semillas de cáñamo, la levadura de cerveza, la espirulina o la espelta, poseen una adecuada proporción y cantidad de todos los aminoácidos esenciales. Y finalmente, las proteínas que presentan los alimentos de origen vegetal acostumbran a estar constituidas por cadenas más cortas de aminoácidos y son por tanto más fáciles de romper y absorber por el organismo, pero en justicia y como una prueba más de lo que aquí se está tratando de apuntar, hay que decir que las proteínas contenidas en algunos alimentos de origen animal tienen una absorción tanto o mayor que la mayoría de proteínas de origen vegetal. 

Espero haber podido conseguir a través de estas breves y sencillas explicaciones dejar patente la insensatez que envuelve siempre al tema de las proteínas y la alimentación vegana, tanto en lo referente a las formulaciones argumentativas como a la base (anti)científica sobre las que acostumbran a sostenerse éstas. Este asunto debería estar más que superado ya, y me sorprende profundamente (a la vez que aterra un poco, francamente) que continúe siendo por el contrario uno de los más reiterativos.

A continuación y para finalizar proporciono a modo orientativo una pequeña lista con algunos de los alimentos de origen vegetal más ricos en proteínas. Como podrá observarse, la cantidad de proteínas que se menciona en cada caso está señalada para raciones habituales y aproximadas, puesto que entiendo este tipo de referencia resulta mucho más práctica, comprensible y asimilable que la acostumbrada para cada 100 gramos. 

Antes de pasar a ella, sin embargo, creo que convendrá hacer un nuevo apunte que probablemente sirva no sólo como dato de relevancia, sino también como un nuevo punto de desmitificación. Y es que el requerimiento protéico diario de un ser humano adulto es de entre 0,8 y 1 gramos por cada kilo de peso corporal (o preferiblemente de peso ideal, especialmente en quienes sufran de obesidad), de tal manera que alguien de 5o kilogramos de peso requiere entre 40 y 50 gramos de proteínas diarias; alguien de 55 kilos entre 44 y 55 gramos; 60 kilos, 48-60; etc. Vemos de esta manera, y podrá constatarse aún más contemplando la lista que sigue, que los requerimientos son en verdad mucho más reducidos de lo que suele inducirse a creer. En los países desarrollados es infinitamente más fácil tener exceso que defecto de protreínas, y no existen casos registrados de deficits protéicos en personas con una alimentación 100% vegetal, algo que sucede tan sólo en circunstancias de desnutrición severa. Una dieta mínimamente variada y suficientemente calórica nos va a proporcionar sin dificultad todas las proteínas que necesitamos. 

ALIMENTOS VEGETALES RICOS EN PROTEÍNAS
- Espirulina: Una cucharada (5 gramos aprox.) = 2,85 gramos de proteína.
- Espinacas cocidas: Una taza = 9 gramos de proteína.
- Seitán: 200 gramos = 48 gramos de proteína.
- Tofu: 4 onzas de tofu = 16 gramos de proteína.
- Embutido vegetal: 100 gramos = 25 gramos de proteína.
- Leche de soja: 1 taza = 9 gramos de proteína.
- Habas cocidas: 1 taza = 12 gramos de proteína.
- Cacahuetes: Un puñado (30 gr. aprox.) = 7,5 gramos de proteína.
- Almendras: Un puñado (30 gr. aprox.) = 5,5 gramos de proteína.
- Pistachos: Un puñado (30 gr. aprox.) = 5,2 gramos de proteína.
- Anacardos: Un puñado (30 gr. aprox.) = 5 gramos de proteína.
- Mantequilla de cacahuete: 2 cucharadas = 8 gramos de proteína.
- Quinoa: 1 taza = 11 gramos de proteína.
- Tempeh: 1 taza = 30 gramos de proteína.
- Lentejas: 1 taza = 18 gramos de proteína.
- Alubias: 1 taza = 15 gramos de proteína.
- Garbanzos: 1 taza = 15 gramos de proteína.
- Pan integral germinado: 2 rebanadas = 10 gramos de proteína.
- Brócoli: Un brócoli entero (1 kilo aprox.) = 30 gramos de proteína.
- Coles de bruselas: 1 kilo = 46 gramos de proteína.
- Avena cocida: 1 taza = 6 gramos de proteína.
- Arroz integral: 1 taza = 5 gramos de proteína.
- Guisantes cocidos: 1 taza = 6 gramos de proteína.
- Spaguettis cocidos: 1 taza = 7 gramos de proteína.
- Levadura de cerveza: 1 cucharada = 8 gramos de proteína.
- Patatas: 3 piezas (250 gramos aprox.) = 6 gramos de proteína.

Concluyo con un vídeo que quizá consiga derribar ciertos prejuicios y estereotipos injustificados mejor que ninguna otra cosa:

Pinchar en la imagen para ir al enlace del vídeo.

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3 comentarios:

  1. Hola. Gracias por la información pues ha resultado de bastante provecho para mi, especialmente cuando en conversaciones, se saca a relucir el tema de la deficiencia proteíca en una dieta a base de plantas. Me gustaría saber si podrían facilitarme más información al respecto pues estoy interesado en ahondar en el tema.

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    1. Hola, Mario.

      Me alegro de que la entrada te haya resultado de utilidad.

      Estaré encantado de poder ayudarte en lo que me sea posible, pero creo que tendrás que precisar un poco más lo que necesitas. No sé si habrás advertido que al final del artículo están compartidos unos cuantos enlaces también relacionados con el tema. A menudo la gente no suele percatarse de ellos, y quizá en alguno encuentres lo que estés buscando. De no ser así, me lo comentas y veremos qué se puede hacer.

      Un saludo y gracias a ti por tu atención.

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    2. Gracias. Efectivamente, no había visto los enlaces al final de la publicación y en ellos encontré la información que buscaba.

      Saludos.

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