sábado, 13 de enero de 2018

VITAMINA B12


No hay dudas al respecto: la vitamina B12 es el tema más importante de la nutrición vegana. No es que sea difícil obtener la suficiente; de hecho, es bastante fácil. Pero ésta es un área donde los veganos necesitan imprescindiblemente una complementación. Y las consecuencias de no hacerlo pueden ser graves. 

DEFICIENCIA DE B12
 

La vitamina B12 es necesaria para la producción de ADN (y, por lo tanto, para la división celular) y para el mantenimiento de las células nerviosas.

Dos de los síntomas de la deficiencia de B12 son:
 

  • Anemia megaloblástica, en la que los glóbulos rojos se vuelven anormalmente grandes por no poder dividirse. 

  • Daño neurológico, que puede provocar una serie de problemas, desde depresión y confusión mental hasta hormigueo y entumecimiento en las extremidades, pérdida de equilibrio e incluso parálisis.

La anemia es reversible mediante una terapia con vitamina B12. Las lesiones neurológicas generalmente también, pero no siempre.

Aunque lo usual es que primero se produzca la anemia, no siempre es el caso. El problema suele ser que otra vitamina B, el folato, puede "enmascarar" la anemia debida a una deficiencia de B12. El folato interviene y previene la anemia, pero no puede prevenir el daño neurológico. De esta manera, si la dieta es rica en ácido fólico pero baja en vitamina B12, el daño neurológico puede aparecer como el primer síntoma de la deficiencia de ésta. Esto afecta particularmente a los veganos, ya que nuestras dietas son habitualmente altas en folato, que es abundante en las verduras de hoja verde y en las legumbres.

Un nivel en sangre de vitamina B12 superior a 200 pg/ml (picogramos por mililitro) es suficiente para prevenir la anemia y el daño neurológico. Pero para una salud óptima los niveles deben estar por encima de los 400 pg/ml. Los niveles de vitamina B12 dentro de este rango marginal
de 200 a 400 pg/ml están asociados con altos niveles de un compuesto llamado homocisteína1.

Una homocisteína elevada puede estar relacionada con una función cognitiva más pobre en personas mayores
2,3 y quizás también con una peor salud ósea4. Los niveles más altos de homocisteína también se han relacionado con el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque la evidencia de esa relación ha sido cuestionada5,6.

FUENTES DE VITAMINA B12
 

Todos los alimentos de origen animal proporcionan vitamina B12, que proviene de las bacterias intestinales del animal o de su dieta. Hasta donde sabemos, esta vitamina no se produce de forma natural en ningún vegetal. Algunos libros y páginas web afirman que algunas fuentes vegetales como las algas, los hongos shiitake y el tempeh son fuentes de vitamina B12. Sin embargo, muchos de ellos lo que contienen son análogos inactivos de B12 compuestos que son similares a la vitamina B12 pero que no tienen ninguna actividad vitamínica. No se ha demostrado que ningún alimento vegetal mejore el estado de la vitamina B12 en los humanos7-9. Confiar en cualquiera de estos alimentos para la vitamina B12 lo que hará será aumentar el riesgo de deficiencia.

Los veganos sólo cuentan con dos fuentes fiables de vitamina B12: los alimentos enriquecidos con este nutriente (incluyendo la levadura nutricional cultivada en un medio rico en B12) y los suplementos.
 


SATISFACER LAS NECESIDADES DE VITAMINA B12
 

La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 mcg. Pero entre 4 y 7 mcg puede ser una mejor recomendación para prevenir todos los síntomas potenciales de deficiencia, incluida la elevación de la homocisteína10.

No obstante, determinar la dosis adecuada de B12 es complicado debido a la forma en que se absorbe esta vitamina. Una pequeña cantidad de vitamina B12 se une a los receptores para su absorción. Estos receptores se saturan rápidamente, con sólo 1-2 mcg de vitamina B12, y permanecen así durante varias horas. Esta es la cantidad de vitamina B12 que se puede esperar obtener de una sola comida que incluya productos de origen animal o alimentos enriquecidos.

Ingiriendo una gran dosis de vitamina B12 de un suplemento, aún es posible que se absorba un poco del exceso que no puede unirse a los receptores. Pero la absorción de esa cantidad extra es sólo un porcentaje muy pequeño del total11.


Se pueden satisfacer las necesidades consumiendo a lo largo del día varias porciones pequeñas de vitamina B1212. Esta es la forma en que los omnívoros suelen obtener su B12 y podemos hacer lo mismo mediante los alimentos enriquecidos. Pero si obtienes toda tu B12 de inmediato (por medio de un suplemento diario) necesitas mucho más, ya que las tasas de absorción (como porcentaje general) son muy bajas.

Las siguientes son tres formas de satisfacer las necesidades de vitamina B12. Todas se refieren a cianocobalamina y explicaré la razón de esto a continuación. (Para recomendaciones para niños, véase esta tabla).

  • Come dos porciones al día de alimentos enriquecidos con al menos 2-3,5 mcg de vitamina B12 cada una. Tendrás que comer estas porciones con al menos 4 horas de diferencia para permitir una absorción óptima. 

  • Toma cada día un suplemento que proporcione de 25 a 100 mcg de vitamina B12. 

  • Toma dos veces por semana un suplemento que proporcione 1,000 mcg de vitamina B12.

CIANOCOBALAMINA VERSUS METILCOBALAMINA
 

Actualmente, la cianocobalamina es la forma de vitamina B12 que recomiendan los expertos en nutrición vegana13-15. La gente a menudo se pregunta el porqué de esto, debido especialmente a que la cianocobalamina debe convertirse en metilcobalamina antes de que pueda hacer su trabajo. ¿Por qué no tomar metilcobalamina directamente, una forma que está ampliamente disponible en suplementos?

No es porque la cianocobalamina sea "mejor". Es simplemente porque ha sido bien estudiada y tenemos información más fidedigna sobre las dosis adecuadas.


Se cree que la metilcobalamina es menos estable y parece que se requieren dosis mucho, mucho más altas para proteger los niveles de B12. En realidad, no tenemos la adecuada información que nos permita ser específicos sobre esas dosis, por lo que parece más seguro seguir con la cianocobalamina. Y a menos que seas fumador o tengas una enfermedad renal, tu cuerpo es capaz de convertir fácilmente la cianocobalamina en la metilcobalamina activa.

Aunque los suplementos de cianocobalamina contienen un poco de cianuro (destinado a estabilizar la B12), es una pequeña cantidad intrascendente en comparación con la que se da naturalmente en la dieta. Según un estudio de Noruega, el consumo promedio de cianuro es de aproximadamente 95 mcg al día
16. Tomar dos veces por semana un suplemento de cianocobalamina de 1.000 mcg proporcionaría aproximadamente 6 mcg diarios. Por lo tanto, incluso aquellos que usan cianocobalamina regularmente tendrán ingestas muy inferiores al nivel de riesgo mínimo establecido en 3.175 mcg al día16.

Para aquellos que prefieren tomar metilcobalamina, es probable que 1.500 mcg diarios satisfagan las necesidades
17. Pero, una vez más, es difícil hacer recomendaciones específicas sobre esto. 


¿REALMENTE NECESITAS SUPLEMENTARTE?
 

Nuestra necesidad de vitamina B12 es pequeña, y nuestros cuerpos tienen algunas formas muy brillantes de conservar este nutriente y hasta pueden almacenar cantidades sustanciales de la misma. También tenemos bacterias viviendo en nuestros intestinos que producen B12. Entonces, ¿realmente necesitamos una suplementación?

La respuesta, como probablemente habrás adivinado, es que sí. Los veganos que no se suplementan con B12 pueden esperar el desarrollo eventual de una deficiencia. La rapidez con la que suceda es sencillamente imposible de predecir. Algunas personas tienen grandes reservas; otras no. Y no podemos absorber la B12 que se produce en nuestros propios intestinos, ya que la mayor parte se genera demasiado lejos del lugar de absorción. Tampoco hay pruebas de que la saliva proporcione vitamina B12 activa18.

Virginia Messina

REFERENCIAS
1 Selhub J, Jacques PF, Dallal G, Choumenkovitch S, Rogers G. The use of blood concentrations of vitamins and their respective functional indicators to define folate and vitamin B12 status. Food Nutr Bull 2008;29:S67-73.
2 Haan MN, Miller JW, Aiello AE, Whitmer RA, Jagust WJ, Mungas DM, Allen LH, Green R. Homocysteine, B vitamins, and the incidence of dementia and cognitive impairment: results from the Sacramento Area Latino Study on Aging. Am J Clin Nutr 2007;85:511-7.
3 Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Hebert LE, Scherr PA, Schneider JA. Dietary folate and vitamin B12 intake and cognitive decline among community-dwelling older persons. Arch Neurol 2005;62:641-5.
4 Krivosikova Z, Krajcovicova-Kudlackova M, Spustova V, Stefikova K, Valachovicova M, Blazicek P, Nemcova T. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: the impact of vegetarian diet. European Journal of Nutrition 2009.
5 Clarke R, Halsey J, Lewington S, Lonn E, Armitage J, Manson JE, Bonaa KH, Spence JD, Nygard O, Jamison R, et al. Effects of lowering homocysteine levels with B vitamins on cardiovascular disease, cancer, and cause-specific mortality: Meta-analysis of 8 randomized trials involving 37 485 individuals. Arch Intern Med 2010;170:1622-31.
6 Marti-Carvajal AJ, Sola I, Lathyris D, Karakitsiou DE, Simancas-Racines D. Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular events. Cochrane Database Syst Rev 2013;1:CD006612.
7 Van den Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and seaweed. Lancet 1988;1:242-243.
8 Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr 1991;53:695-7.
9 Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 1988;48:852-8.
10 Bor MV, von Castel-Roberts KM, Kauwell GP, Stabler SP, Allen RH, Maneval DR, Bailey LB, Nexo E. Daily intake of 4 to 7 {micro}g dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population. Am J Clin Nutr 2010.
11 Scott JM. Bioavailability of vitamin B12. Eur J Clin Nutr 1997;51 Suppl 1:S49-53.
12 IOM. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
13 Davis B, Melina V. Becoming Vegan. Summertown, TN: The Book Publishing Company, 2014.
14 Norris J. http://www.veganhealth.org.
15 Greger M. http://nutritionfacts.org/2011/09/12/dr-gregers-2011-optimum-nutrition-recommendations/.
16 Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (AFC) on hydrocyanic acid in flavourings and other food ingredients with flavouring properties. The EFSA Journal (2004) 105.
17 Kim HI, Hyung WJ, Song KJ, Choi SH, Kim CB, Noh SH. Oral vitamin B12 replacement: an effective treatment for vitamin B12 deficiency after total gastrectomy in gastric cancer patients. Ann Surg Oncol 2011;18:3711-7.
18 Hardinge MG, Gibb DS, Oakley SD, Hardinge MO, Register UD. New dietary source of vitamin B12. Fed Proc 1974;33:665 (Abstract).
________________________________________  

Traducido por Igor Sanz. 


________________________________________

Artículos relacionados:

No hay comentarios:

Publicar un comentario

Toda opinión será bienvenida con independencia de su línea de pensamiento y siempre que cumpla con las normas básicas establecidas en el blog. No obstante, todos los comentarios serán sometido a un filtro de moderación previo a su publicación con efecto de contener posibles tentaciones incívicas. Gracias por su paciencia y comprensión.