jueves, 4 de agosto de 2016

EL EMBARAZO Y LA DIETA VEGANA


La doctora Ann Reed Mangels nos ofrece en esta ocasión un completo artículo dedicado a las embarazadas veganas. Se trata de un un valioso documento que aúna datos, consejos, directrices y trucos para esta etapa tan especial en la vida de las mujeres que decidan tener hijos, algo perfectamente compatible con el respeto a los demás animales.

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"Mi médico dice que tengo que beber un litro de leche de vaca al día, mis padres están convencidos de que estoy haciendo algo perjudicial, y yo estoy empezando a preguntarme si mi dieta será correcta". Incluso la vegana más comprometida y bien informada puede tener dudas durante el embarazo. Después de todo, los llamados expertos están cuestionando tus hábitos dietéticos.

En realidad, es bastante fácil seguir una dieta vegana durante el embarazo, siempre que el consumo de alimentos satisfaga tus necesidades y las necesidades de tu bebé. Una serie de estudios1, 2 en The Farm, una comunidad donde las dietas veganas forman parte de un estilo de vida socialmente responsable, han demostrado que los veganos pueden tener embarazos y niños sanos. Aquí van algunas cosas que debes tener en consideración. 

AUMENTO DE PESO
¿Cuánto aumento de peso debes conseguir durante el embarazo para que tenga un buen impacto en el tamaño y la salud del bebé al nacer? La Tabla 1 te ayudará a calcular la cantidad de peso que debes aumentar. Si tu peso era bajo antes del embarazo, debes tratar de ganar 28-40 libras (12-18 kilos). Las mujeres con un peso promedio deben aspirar a un aumento de 25-35 libras (11-16 kilos), y las mujeres con sobrepeso deben tratar de ganar 15-25 libras (7-11 kilos). Las adolescentes pueden necesitar un aumento de 30-45 libras (13-20 kilos). La tendencia general es tener poco aumento de peso durante las primeras 12 semanas. Luego, en el segundo y tercer trimestre, es común tener un aumento de peso de una libra (medio kilo, aproximadamente) por semana3. 

Muchas veganas comienzan el embarazo estando delgadas y puede que aumenten de peso muy lentamente. Si ese es tu caso, tendrás que comer más alimentos. Tal vez sea de ayuda comer más a menudo o consumir alimentos con más grasas y menos volumen. A mí me pareció más fácil beber calorías adicionales y darme el gusto de un batido de leche de soja (leche de soja mezclada con frutas y queso o yogur de soja) por la noche durante un par de semanas, cuando el aumento de peso bajó. Otras fuentes concentradas de calorías son las nueces y la mantequilla de nueces, los frutos secos, los productos de soja, y las salsas de soja. La Tabla 2 muestra algunas maneras de conseguir algunas calorías extra —necesitas alrededor de 340 calorías adicionales por día durante el segundo trimestre y 450 calorías por día en el tercero. Si, por el contrario, el aumento de peso os parece demasiado alto tanto a ti como a tu profesional de la salud, observa qué tipo de alimentos estás comiendo. La simple sustitución de dulces y alimentos grasos por frutas, verduras, cereales y legumbres puede provocar un aumento de peso más moderado. El ejercicio diario, tal y como sea aprobado por tu profesional de la salud, también puede ayudar.




Tabla 1
Índice de Masa Corporal
Paso 1. Toma tu peso antes del embarazo (en libras) y divídelo por tu altura (en pulgadas) al cuadrado; luego se multiplica por 700. IMC = lb / in² x 700. Por ejemplo, si yo peso 110 libras y mido 60 pulgadas de alto, mi IMC es 110/3600 x 700 = 21,4.*
Paso 2. Use su IMC para encontrar su estado de relación peso-estatura previo al embarazo y la cantidad de peso que debe tratar de ganar durante el embarazo.
IMC antes del embarazo Estado de relación peso-estatura Aumento de peso recomendado
<18,5 Peso insuficiente 28-40 libras (12-18 kilos aprox.)
De 18,5 a 24,9 Peso normal 25-35 libras (11-16 kilos aprox.)
De 25 a 29,9 Sobrepeso 15-25 libras (7-11 kilos aprox.)
>30 Obesidad 11-20 libras (5-9 kilos aprox.)
*Utilizando el Sistema Internacional de Unidades de Medida, debemos dividir el peso (en kilogramos) por la altura (en centímetros) al cuadrado y luego multiplicar el resultado por 10 mil. Así, el IMC sería 50/153² x 10.000 = 21,4.




PROTEÍNAS
Es pro
bable que te aborden un buen número de dudas acerca de si estás o no estás recibiendo suficiente proteína. Las recomendaciones proteicas actuales durante el embarazo requieren 25 gramos más de proteína por día en el segundo y tercer trimestre para un total de 71 gramos de proteína4. Un estudio mostró que la mujer vegana no-embarazada ingería de media 65 gramos de proteína diaria5, casi suficiente cantidad para satisfacer las necesidades durante el embarazo. Si estás ganando peso y tu dieta es variada y contiene buenas fuentes de proteínas tales como productos de soja, judías y cereales, puedes relajarte y no preocuparse por la obtención de proteínas. Muchas mujeres simplemente obtienen la proteína extra que necesitan ingiriendo más cantidad de comida de la toman normalmente. A modo de ejemplo, se pueden añadir 25 gramos de proteínas a tu dieta habitual mediante la adición de 1-1/2 tazas de lentejas o tofu, 3-1/2 tazas de leche de soja, o 2 bagels grandes. 


CALCIO Y VITAMINA D
A las veganas también suelen surgirles muchas dudas en torno al calcio. Tanto el calcio como la vitamina D son necesarios para el desarrollo de los huesos y los dientes del bebé. Existe alguna evidencia de que las mujeres embarazadas se adaptan a la ingesta baja de calcio y su necesario incremento aumentando la absorción de calcio y reduciendo su pérdida6. Esto sin duda es digno de un estudio adicional y pueden ser pertinente para los veganos cuya dieta pueda ser baja en calcio. Sin embargo, por el momento, se recomienda la ingesta de 1.300 miligramos de calcio al día para mujeres de 18 años o menos y de 1.000 miligramos al día para las mujeres de 19 a 50 años7. Las embarazadas veganas deben hacer un esfuerzo especial para tener 8 o más porciones de alimentos ricos en calcio al día.

Las mujeres embarazadas que tienen una exposición a la luz solar regular no necesitan ninguna vitamina D adicional7, 8. Sin embargo, si tienes dudas en cuanto a si tu exposición al sol es o no la adecuada, puedes añadir 15 microgramos (600 UI) en la dieta y/o suplementos de vitamina D7. Los suplementos de vitamina D deberían utilizarse únicamente con la aprobación de un profesional de la salud, ya que una dosis alta de vitamina D puede llegar a ser tóxica. Los alimentos enriquecidos, como algunas marcas de leche de soja o de otros vegetales, son otra buena manera de satisfacer las necesidades de vitamina D.


HIERRO
La anemia ferropénica no es infrecuente durante el embarazo, tanto en veganas como en no-veganas. Las necesidades de hierro son mucho más altas de lo normal durante el embarazo debido al aumento en la cantidad de sangre de la madre y la formación de sangre para el bebé. Comúnmente, se recomiendan suplementos de hierro durante el segundo y el tercer trimestre, junto con alimentos ricos en hierro. Puede ser necesario hierro adicional en caso de deficiencia. Los suplementos de hierro no deben tomarse junto con los suplementos de calcio, y deben ser tomados entre las comidas con el fin de maximizar su absorción. Incluso cuando se utilizan suplementos de hierro, las embarazadas veganas deben elegir al cabo del día alimentos con alto contenido en hierro tales como cereales integrales, legumbres, tofu y verduras de hoja verde. 


VITAMINA B12
Es recomendable el uso regular de suplementos de vitamina B12 o alimentos fortificados para todos las embarazadas veganas. La vitamina B12 desempeña un papel importante en el desarrollo del feto. Los alimentos enriquecidos incluyen algunos cereales para el desayuno, algunas leches de soja, y la levadura nutricional (
Red Star Vegetarian Support Formula). 


ÁCIDO FÓLICO
El ácido fólico ha aparecido en las noticias debido a su conexión con un tipo de defecto de nacimiento llamado defecto del tubo neural. Los estudios han demostrado que las mujeres que tienen bebés con defectos del tubo neural tienen una menor ingesta de ácido fólico y niveles más bajos de folato en sangre que el resto de mujeres. El ácido fólico es necesario al principio del embarazo (antes de que muchas mujeres sepan que están embarazadas) para el desarrollo normal del tubo neural. Muchos alimentos veganos, incluyendo el pan enriquecido, la pasta y los cereales; las judías secas; las verduras de hoja verde; y el zumo de naranja, representan buenas fuentes de ácido fólico. Las dietas veganas tienden a ser altas en ácido fólico, no obstante, para máxima seguridad, las mujeres que tengan posibilidades de quedarse embarazadas deben tomar un suplemento o utilizar alimentos enriquecidos que proporcionen 400 microgramos diarios de ácido fólico.
 


ÁCIDO DOCOSAHEXAENOICO (DHA)
El DHA es un tipo de grasa que se encuentra principalmente en los pescados grasos. Parece ser importante en el desarrollo del cerebro y la retina, una parte del ojo. Se puede generar DHA a partir de otra grasa llamada ácido linolénico, presente en la linaza, el aceite de linaza, el aceite de canola, las nueces y la soja. La producción de DHA puede mejorarse eligiendo regularmente estos alimentos y evitando alimentos que contengan grasas
trans que pueden interferir en la producción de DHA. Algunas mujeres pueden optar por usar un suplemento vegano de DHA producido a partir de microalgas.


YODO
Las embarazadas veganas que consumen sal deben utilizar sal yodada para la mesa o la cocina. La Asociación Americana de la Tiroides recomienda que las mujeres embarazadas que viven en Estados Unidos y Canadá tomen una vitamina prenatal que contenga 150 microgramos de yodo al día
9.

Todos estos consejos para llevar una dieta basada enteramente en plantas sonarán maravillosos para muchas mujeres embarazadas. ¿Cuáles son las
dificultades de llevar una dieta vegana saludable? 





Tabla 2
Aperitivos con 300 calorías.
Estos aperitivos pueden ayudar a proporcionar algunas de las calorías adicionales necesarias durante el embarazo. A lo largo del segundo trimestre se necesitan alrededor de 340 calorías diarias más y en el tercer trimestre alrededor de 450 (en comparación con las necesidades de las pre-embarazadas).
1 porción de fruta 1 porción de arroz con leche vegetal
1 porción de patatas fritas 1 manzana grande


2 muffins de manzanas y pasas 1 taza de yogurt de soja con
½ taza de leche de soja 2 cucharadas de nueces y frutos secos


1 porción de hummus 1 bagel con
2 rebanadas de pan integral 1 cucharada de mantequilla de almendras


1 rebanada de pan de pita con queso 1 porción de batido espeso
1 taza de zumo de manzana

1 porción de ensalada de pasta fácil
Doble porción de crema de tofu con 1 plátano
Verduras frescas

Doble crema de guisantes con
3 galletas de jengibre Doble porción de cortezas de pan de pita
1 taza de leche de soja

1 mini pizza





NÁUSEAS Y VÓMITOS
Las náuseas y los vómitos, también llama
dos malestar matutino, preocupa a muchas mujeres embarazadas, incluidas las veganas. Muchas mujeres sienten rechazo hacia alimentos que antes constituían una base fundamental de su dieta, tales como ensaladas, judías secas y leche de soja. Estas aversiones son extremadamente comunes durante el embarazo temprano y se cree que están motivadas por un elevado sentido del olfato, debido posiblemente a cambios de tipo hormonal10. 






Hacer frente a las nauseas y los vómitos:

● Si está bueno, ¡cómetelo! Recuerdo no querer nada más que galletas saladas y cerveza de jengibre durante largos días. Entonces, un día, estaba mi marido calentando un poco de pasta y olía de maravilla. Comí 3 platos llenos y nunca me arrepentí.

● Trata de comer alimentos bajos en grasas y altos en carbohidratos. Estos se digieren más rápidamente y permanecen en el estómago durante un periodo menor, dando menos tiempo para los mareos.

● Come a menudo. A veces las nauseas en realidad se deben al hambre.

● Evita los alimentos que tengan olores fuertes. A veces los alimentos fríos se toleran mejor, ya que no huelen tanto. De ser posible, es positivo tener a alguien más haciendo la comida y salir fuera de casa durante la cocción.

● Asegúrate de beber zumo, agua, leche de soja, miso o caldo si no te ves capaz de tomar alimentos sólidos. Trata de seguir comiendo todo lo que puedas.

● Ponte en contacto con tu profesional de la salud si no consigues comer o beber cantidades de adecuadas de líquido durante 24 horas.





FALTA DE TIEMPO
Tanto si estás trabajando a tiempo completo fuera de casa como si trabajas en casa (o alguna variante), la idea de preparar elaboradas comidas y aperitivos probablemente parezca desalentadora. Las comidas no tienen por qué ser elaboradas. Una comida puede ser tan simple como un tazón de cereales y frutas con leche de soja, mantequilla de cacahuete y galletas, o unas patatas al horno y una ensalada. Utiliza alimentos precocinados como judías enlatadas, verduras congeladas, mezclas, verduras pretroceadas y platos congelados para reducir el tiempo de preparación. Utiliza aparatos que ahorren tiempo como ollas de cocción lenta, ollas a presión, y hornos microondas. Planea que queden sobras. Echa un vistazo a algunos libros de cocina vegana rápida y fácil para tener ideas.


 TU PROFESIONAL DE LA SALUD
Aunque muchos médicos de familia, obstetras y enfermeras-parteras pueden estar bastante bien informados sobre nutrición, hay muchos que no están familiarizados con las dietas vegetarianas y, especialmente, las veganas. Puede que tu médico tenga muchas dudas acerca de lo que estás comiendo y si serás o no capaz de satisfacer tus necesidades. Contempla esto como una buena oportunidad para educar a alguien acerca de la nutrición vegana. Intenta compartir con él este capítulo y otros materiales de la lista de recursos. Llevar durante varios días un registro de lo que comes puede ayudar a convencer a tu médico de que estás haciendo lo correcto o destacar las áreas que necesiten alguna mejora. Si tienes inquietudes y preguntas específicas, puedes optar por consultar a un dietista registrado (RD) con experiencia en nutrición vegana. Recuerda, una dieta vegana variada puede satisfacer tus necesidades y las necesidades de tu bebé durante esta etapa tan emocionante.

También es importante pensar en el alcohol y el tabaco. Tanto cantidades grandes como moderadas de alcohol durante el embarazo pueden causar el síndrome de alcoholismo fetal, perjudicial para el desarrollo mental y físico. Incluso uno o dos vasos de alcohol al día se asocian con un mayor riesgo de problemas de salud y de desarrollo para el bebé. Basándonos en lo que sabemos, las mujeres deben evitar el alcohol durante el embarazo. El consumo de cigarrillos ha estado claramente relacionado con un peso bajo al nacer, lo que aumenta la probabilidad de que el niño sufra una amplia variedad de problemas de salud. Fumar también debe evitarse durante el embarazo.




Ejemplo de menú para embarazadas veganas:
Desayuno Aperitivo
½ taza de copos de avena con sirope de arce.
1 rebanada de pan integral tostado con mermelada de frutas y margarina.
1 taza de leche de soja.
½ taza de zumo de naranja fortificado con calcio y vitamina D.
½ bagel integral.
Plátano.
Comida Aperitivo
Una amburguesa vegana con un panecillo integral con ketchup y mostaza.
1 taza de brócolu al vapor.
1 manzana mediana.
1 taza de leche de soja.
Cereales con ½ taza de arándanos.
1 taza de leche de soja.
Cena Aperitivo
¾ taza de tofu salteado con 1 taza de verduras.
1 taza de arroz integral.
1 naranja mediana.
Galletas de cereales integrales con 2 cdas. de mantequilla de cacahuete.
4 oz. de zumo de manzana.
Análisis nutricional del menú de muestra (RDA/AI)
2240 calorías
100 g de proteínas (18% de las calorías) 71 g
55 g de grasa (22% de las proteínas)
336 g de carbohidratos (60% de las calorías)
1688 mg de calcio 1000 mg
32.5 mg de hierro 27 mg
11.2 mg de zinc 11 mg
2,1 mg tiamina 1.4 mg
1.4 mg de riboflavina 1.4 mg
23.1 mg niacina 18 mg
9 mcg de vitamina B12 2,6 mcg
4.2 mcg de vitamina D 15 mcg (suplementación/exposición al sol indicada)
850 mcg de ácido fólico 600 mcg

Ann Reed Mangels, 2013.
 
REFERENCIAS
1 – Carter JP, Furman T, Hutcheson HR. Preeclampsia and reproductive performance in a community of vegans. Southern Med J 1987;80:692-697. 
2 – O’Connell JM, Dibley MJ, Sierra J, et al. Growth of vegetarian children: The Farm study. Pediatrics 1989;84:475-481. 
3Rasumssen KM, Yaktine AL. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington, DC: Institute of Medicine, National Research Council, 2009. 
4Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002. 
5Carlson E, et al. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985; 6:89-100. 
6Prentice A. Maternal calcium metabolism and bone mineral status. Am J Clin Nutr 2000;71(suppl):1312S-16S. 
7IOM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011. 
8Specker BL. Do North American women need supplemental vitamin D during pregnancy or lactation? Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):484S-91S. 
9Becker DV, Braverman LE, Delange F, et al. Iodine supplements for pregnancy and lactation — United States and Canada: recommendations of the American Thyroid Association. Thyroid 2006;16:949-51. 
10Erick M. Hyperolfaction as a factor in hyperemesis gravidarum. Considerations for nutritional management. Perspectives in Applied Nutrition 1994;2:3-9.
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Traducido por Igor Sanz.

Texto original: Pregnancy and the Vegan Diet

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