Hierro

Obtener suficiente hierro a través de una dieta vegana es algo sencillo. Los alimentos vegetales pueden estar entre las fuentes más ricas de este nutriente. Por ejemplo, ½ taza de lentejas cocidas tiene casi el doble de hierro que cuatro onzas de carne de vacuno, un alimento considerado generalmente como una superestrella en cuanto al hierro. No es sorprendente por tanto que los veganos y los vegetarianos a menudo consuman más hierro que los comedores de carne¹.

Pero los veganos también tienen requisitos de hierro algo más altos, de acuerdo con el Consejo de Alimentos y Nutrición (FNB, por sus siglas en inglés), que es el grupo que establece las recomendaciones de hierro en los Estados Unidos. Debido a que el hierro de los alimentos vegetales no se absorbe tan eficazmente como el hierro de la carne, el FNB dice que los vegetarianos pueden necesitar casi el doble de cantidad. Sin embargo, determinar los verdaderos requisitos de hierro para veganos y vegetarianos no es tan sencillo, como se verá a continuación.

EL HIERRO EN EL CUERPO
 
El hierro es una parte importante de los glóbulos rojos y es necesario para formar la hemoglobina encargada de transporta oxígeno por todo el cuerpo. El hierro de los glóbulos rojos se recicla, pero aún así perdemos parte de este mineral todos los días, principalmente a través de la piel y los intestinos. Las mujeres también pierden hierro a través de la menstruación. Esta es la razón por la cual las mujeres más jóvenes tienen requisitos de hierro mucho más altos que los hombres o que las mujeres que ya no tienen el periodo.

La anemia por deficiencia de hierro (anemia ferropénica) ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro para mantener la producción normal de glóbulos rojos. Es un serio problema de salud pública relativamente común. Pero obtener demasiado hierro también puede ser dañino, provocando que se almacenen cantidades excesivas en el cuerpo. Existe cierta evidencia de que esto aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y posiblemente también otras enfermedades crónicas².

Hasta cierto punto, el cuerpo regula la absorción de hierro para evitar que las reservas caigan demasiado o se alcancen niveles peligrosamente altos. Es decir, la cantidad de hierro que absorbemos depende del tamaño de nuestras reservas. Curiosamente, sin embargo, el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales, llamado hierro no-hemo, es mucho más sensible a estos controles y equilibrios en comparación con el hierro hemo, que se produce exclusivamente en la carne de los animales³.

LA ABSORCIÓN DEL HIERRO A TRAVÉS DE LOS VEGETALES
 
Aunque la absorción del hierro a través de los vegetales varía según la necesidad, generalmente es bastante menor que la absorción del hierro de la carne. La razón principal es que los alimentos vegetales ricos en hierro a menudo son también ricos en ácido fítico (también llamado fitato), un compuesto que se une al hierro y otros minerales.

Definitivamente, el ácido fítico no es del todo malo, ya que es un poderoso antioxidante que puede estar asociado con un menor riesgo de cáncer^4,5. La clave no es evitar el fitato, algo que en realidad es imposible, ya que es abundante en los granos enteros, las legumbres, las nueces y las semillas, sino más bien comer de una manera que minimice su efecto sobre el hierro. Por ejemplo, agregar alimentos ricos en vitamina C a una comida contrarresta los efectos del fitato y aumenta la absorción del hierro. Los efectos de la vitamina C pueden ser espectaculares. Se ha demostrado que una pequeña porción de un alimento rico en vitamina C, como un vaso de zumo de naranja o ½ taza de coliflor, aumenta la absorción del hierro de los alimentos vegetales entre cuatro y seis veces^6,7. De hecho, el mal estado del hierro a veces puede revertirse simplemente aumentando la ingesta de vitamina C, en lugar de incluir más hierro en las comidas⁸.

La fermentación —que se produce cuando el pan se prepara con levadura o masa madre— también mejora la absorción del hierro⁹. Así pues, comer pan integral en lugar de otros cereales puede mejorar la ingesta de hierro.

Por el contrario, los compuestos del té y del café e incluso de ciertas infusiones de hierbas como la menta y la manzanilla, interfieren negativamente en la absorción del hierro^10,11. Ciertas especias de la India, como la cúrcuma y el cilantro, también tienen un alto contenido de compuestos que pueden interferir¹³. Grandes dosis de calcio también inhiben la absorción del hierro. Los veganos pueden tener una clara ventaja sobre los ovo-lacto-vegetarianos en este sentido. No es sólo que los alimentos lácteos carezcan de hierro, sino que agregar estos a las comidas puede reducir la absorción del hierro de otros alimentos¹⁴.

¿CUÁNTO HIERRO NECESITAN REALMENTE LOS VEGANOS?
 
Cuando el Consejo de Alimentos y Nutrición determinó que las necesidades de hierro de los vegetarianos eran mucho más altas que las de los consumidores de carne, basaron sus recomendaciones en una investigación bastante limitada^15,16. Esta investigación demostró que el hierro se absorbe poco a partir de dietas basadas en vegetales por ser altas en inhibidores de la absorción de hierro y bajas en potenciadores de la misma. Con base en los resultados, sugirieron que los vegetarianos podían requerir hasta 1,8 veces más hierro que las personas que consumen carne.

Pero esto puede no ser cierto para los veganos y los vegetarianos en general por un par de razones. Una es que las personas pueden adaptarse con el tiempo a dietas con baja biodisponibilidad de hierro por medio de una mayor absorción y una menor excreción^{16, 17}. Además, los veganos y los vegetarianos tienden a tener reservas de hierro bajas (pero normales)¹. Como se ha dicho antes, las reservas de hierro más bajas se asocian con una mejor absorción de hierro. Finalmente, los veganos tienen la opción de seguir dietas que maximicen la absorción de hierro incluyendo alimentos ricos en vitamina C en sus comidas y evitando los inhibidores. El Consejo de Alimentos y Nutrición no tomó estos temas en consideración en sus recomendaciones.

Aun así, los veganos suelen comer al menos tanto hierro como los que comen carne y, a menudo, más, pero aún tienen menos reservas de hierro. Esto nos dice que los veganos y otros que siguen dietas basadas en vegetales tienen requisitos más altos. Pero, ¿cuánto más? Desafortunadamente, no existe ninguna investigación que responda a esta pregunta.

En lugar de vigilar nuestro consumo de hierro, lo mejor es comer de una manera que maximice su ingesta y absorción.

• Incluya en su dieta una gran cantidad de alimentos ricos en hierro, como legumbres, alimentos de soja, nueces, semillas, calabazas de invierno, verduras de hoja verde oscuro, frutos secos, harina de avena, quinoa y cebada perlada.
   
• Los cereales enriquecidos y refinados pueden ser muy ricos en hierro, pero tienen pocos nutrientes y son bajos en fibra. Sin embargo, incluir algunos de estos alimentos en las dietas veganas, especialmente en el caso de los niños, podría ayudar a aumentar la ingesta de hierro para aquellos que tengan problemas para satisfacer sus necesidades.
   
• Considere ingerir algunos de sus cereales a través de panes de grano entero. El proceso de fermentación hace que el hierro sea más absorbible.
   
• Incluya una buena fuente de vitamina C en tantas comidas y tentempiés saludables como sea posible y práctico. Los alimentos que son ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas y zumos, melón, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, brócoli, coles de Bruselas, pimientos, zumo de tomate, repollo, coliflor.
   
• Si le gustan, incluye alimentos de soja en tu dieta. El hierro de la soja tiene una forma diferente a la de otros alimentos vegetales y no parece estar tan afectado por el ácido fítico¹⁸.
   
• Evite tomar como norma té, café o infusiones de hierbas con las comidas.
   
• Limite los suplementos de calcio a dosis pequeñas (300 mg) y tómelos entre las comidas en lugar de con las comidas.
  

A pesar de tener menores reservas de hierro, los veganos no parecen desarrollar anemia por deficiencia de hierro con mayor frecuencia que las personas que comen carne. Sin embargo, la deficiencia de hierro es relativamente común en general, y especialmente en niños pequeños y en mujeres jóvenes. Si creemos que podemos tener deficiencia de este nutriente, por sentirnos inusualmente cansados, o por enfermar con excesiva frecuencia, o por experimentar una pérdida de cabello, merece la pena que nuestro profesional de la salud nos haga pruebas de nuestros niveles de hierro. Si es deficiente, la mejor manera de solucionarlo es tomar suplementos, no agregar carne a la dieta.

Virginia Messina

REFERENCIAS

1 – Mangels R MV, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett, 2011.

2 – Bao W, Rong Y, Rong S, Liu L. Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMC Med 2012;10:119.

3 – Cook JD. Adaptation in iron metabolism. Am J Clin Nutr 1990;51:301-8.

4 – Graf E, Eaton JW. Antioxidant functions of phytic acid. Free Radic Biol Med 1990;8:61-9.

5 – Fox CH, Eberl M. Phytic acid (IP6), novel broad spectrum anti-neoplastic agent: a systematic review. Complement Ther Med 2002;10:229-34.

6 – Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr 1991;53:537-41.

7 – Monsen ER, Balintfy JL. Calculating dietary iron bioavailability: refinement and computerization. J Am Diet Assoc 1982;80:307-11.

8 – Seshadri S, Shah A, Bhade S. Haematologic response of anaemic preschool children to ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr 1985;39:151-4.

9 – Brune M, Rossander-Hulten L, Hallberg L, Gleerup A, Sandberg AS. Iron absorption from bread in humans: inhibiting effects of cereal fiber, phytate and inositol phosphates with different numbers of phosphate groups. J Nutr 1992;122:442-9.

10 – Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr 1983;37:416-20.

11 – Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 1999;81:289-95.

12 – Schlesier K KB, Kiehntopf M, Winnefeld K, Roskos M, Bitsch R, Böhm V. . Comparative evaluation of green and black tea consumption on the iron status of omnivorous and vegetarian people. Food Research International. 2012;46:522-7.

13 – Narasinga R, Prabhavathi T. Tannin content of foods commonly consumed in India and its influence on ionizable iron. J Sci Food Agric 1982:89-96.

14 – Hallberg L, Rossander-Hulten L, Brune M, Gleerup A. Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. Eur J Clin Nutr 1992;46:317-27.

15 – Cook JD, Dassenko SA, Lynch SR. Assessment of the role of nonheme-iron availability in iron balance. Am J Clin Nutr 1991;54:717-22.

16 – Hunt JR, Roughead ZK. Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk [see comments]. Am J Clin Nutr 1999;69:944-52.

17 – Armah SM, Boy E, Chen D, Candal P, Reddy MB. Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores. J Nutr 2015

18 – Lonnerdal B, Bryant A, Liu X, Theil EC. Iron absorption from soybean ferritin in nonanemic women. Am J Clin Nutr 2006;83:103-7

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Traducción: Igor Sanz

Texto original: Iron: a vegan nutrition primer 

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