No hay dudas al respecto:
la vitamina B12 es el tema más importante de la nutrición vegana.
No es que sea difícil obtener la suficiente; de hecho, es bastante
fácil. Pero ésta es un área donde los veganos necesitan
imprescindiblemente una complementación. Y las consecuencias de no
hacerlo pueden ser graves.
DEFICIENCIA DE B12
La vitamina B12 es necesaria para la producción de ADN (y, por lo tanto, para la división celular) y para el mantenimiento de las células nerviosas.
Dos de los síntomas de la deficiencia de B12 son:
La anemia es reversible mediante una terapia con vitamina B12. Las lesiones neurológicas generalmente también, pero no siempre.
Aunque lo usual es que primero se produzca la anemia, no siempre es el caso. El problema suele ser que otra vitamina B, el folato, puede "enmascarar" la anemia debida a una deficiencia de B12. El folato interviene y previene la anemia, pero no puede prevenir el daño neurológico. De esta manera, si la dieta es rica en ácido fólico pero baja en vitamina B12, el daño neurológico puede aparecer como el primer síntoma de la deficiencia de ésta. Esto afecta particularmente a los veganos, ya que nuestras dietas son habitualmente altas en folato, que es abundante en las verduras de hoja verde y en las legumbres.
Un nivel en sangre de vitamina B12 superior a 200 pg/ml (picogramos por mililitro) es suficiente para prevenir la anemia y el daño neurológico. Pero para una salud óptima los niveles deben estar por encima de los 400 pg/ml. Los niveles de vitamina B12 dentro de este rango marginal —de 200 a 400 pg/ml— están asociados con altos niveles de un compuesto llamado homocisteína1.
Una homocisteína elevada puede estar relacionada con una función cognitiva más pobre en personas mayores2,3 y quizás también con una peor salud ósea4. Los niveles más altos de homocisteína también se han relacionado con el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque la evidencia de esa relación ha sido cuestionada5,6.
DEFICIENCIA DE B12
La vitamina B12 es necesaria para la producción de ADN (y, por lo tanto, para la división celular) y para el mantenimiento de las células nerviosas.
Dos de los síntomas de la deficiencia de B12 son:
- Anemia megaloblástica, en la que los glóbulos rojos se vuelven anormalmente grandes por no poder dividirse.
- Daño neurológico, que puede provocar una serie de problemas, desde depresión y confusión mental hasta hormigueo y entumecimiento en las extremidades, pérdida de equilibrio e incluso parálisis.
La anemia es reversible mediante una terapia con vitamina B12. Las lesiones neurológicas generalmente también, pero no siempre.
Aunque lo usual es que primero se produzca la anemia, no siempre es el caso. El problema suele ser que otra vitamina B, el folato, puede "enmascarar" la anemia debida a una deficiencia de B12. El folato interviene y previene la anemia, pero no puede prevenir el daño neurológico. De esta manera, si la dieta es rica en ácido fólico pero baja en vitamina B12, el daño neurológico puede aparecer como el primer síntoma de la deficiencia de ésta. Esto afecta particularmente a los veganos, ya que nuestras dietas son habitualmente altas en folato, que es abundante en las verduras de hoja verde y en las legumbres.
Un nivel en sangre de vitamina B12 superior a 200 pg/ml (picogramos por mililitro) es suficiente para prevenir la anemia y el daño neurológico. Pero para una salud óptima los niveles deben estar por encima de los 400 pg/ml. Los niveles de vitamina B12 dentro de este rango marginal —de 200 a 400 pg/ml— están asociados con altos niveles de un compuesto llamado homocisteína1.
Una homocisteína elevada puede estar relacionada con una función cognitiva más pobre en personas mayores2,3 y quizás también con una peor salud ósea4. Los niveles más altos de homocisteína también se han relacionado con el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque la evidencia de esa relación ha sido cuestionada5,6.
FUENTES DE VITAMINA B12
Todos los alimentos de origen animal proporcionan vitamina B12, que proviene de las bacterias intestinales del animal o de su dieta. Hasta donde sabemos, esta vitamina no se produce de forma natural en ningún vegetal. Algunos libros y páginas web afirman que algunas fuentes vegetales como las algas, los hongos shiitake y el tempeh son fuentes de vitamina B12. Sin embargo, muchos de ellos lo que contienen son análogos inactivos de B12 —compuestos que son similares a la vitamina B12 pero que no tienen ninguna actividad vitamínica. No se ha demostrado que ningún alimento vegetal mejore el estado de la vitamina B12 en los humanos7-9. Confiar en cualquiera de estos alimentos para la vitamina B12 lo que hará será aumentar el riesgo de deficiencia.
Los veganos sólo cuentan con dos fuentes fiables de vitamina B12: los alimentos enriquecidos con este nutriente (incluyendo la levadura nutricional cultivada en un medio rico en B12) y los suplementos.
SATISFACER LAS NECESIDADES DE VITAMINA B12
La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 mcg. Pero entre 4 y 7 mcg puede ser una mejor recomendación para prevenir todos los síntomas potenciales de deficiencia, incluida la elevación de la homocisteína10.
No obstante, determinar la dosis adecuada de B12 es complicado debido a la forma en que se absorbe esta vitamina. Una pequeña cantidad de vitamina B12 se une a los receptores para su absorción. Estos receptores se saturan rápidamente, con sólo 1-2 mcg de vitamina B12, y permanecen así durante varias horas. Esta es la cantidad de vitamina B12 que se puede esperar obtener de una sola comida que incluya productos de origen animal o alimentos enriquecidos.
Ingiriendo una gran dosis de vitamina B12 de un suplemento, aún es posible que se absorba un poco del exceso que no puede unirse a los receptores. Pero la absorción de esa cantidad extra es sólo un porcentaje muy pequeño del total11.
Se pueden satisfacer las necesidades consumiendo a lo largo del día varias porciones pequeñas de vitamina B1212. Esta es la forma en que los omnívoros suelen obtener su B12 y podemos hacer lo mismo mediante los alimentos enriquecidos. Pero si obtienes toda tu B12 de inmediato (por medio de un suplemento diario) necesitas mucho más, ya que las tasas de absorción (como porcentaje general) son muy bajas.
Las siguientes son tres formas de satisfacer las necesidades de vitamina B12. Todas se refieren a cianocobalamina y explicaré la razón de esto a continuación. (Para recomendaciones para niños, véase esta tabla).
- Come dos porciones al día de alimentos enriquecidos con al menos 2-3,5 mcg de vitamina B12 cada una. Tendrás que comer estas porciones con al menos 4 horas de diferencia para permitir una absorción óptima.
- Toma cada día un suplemento que proporcione de 25 a 100 mcg de vitamina B12.
- Toma dos veces por semana un suplemento que proporcione 1,000 mcg de vitamina B12.
CIANOCOBALAMINA VERSUS METILCOBALAMINA
Actualmente, la cianocobalamina es la forma de vitamina B12 que recomiendan los expertos en nutrición vegana13-15. La gente a menudo se pregunta el porqué de esto, debido especialmente a que la cianocobalamina debe convertirse en metilcobalamina antes de que pueda hacer su trabajo. ¿Por qué no tomar metilcobalamina directamente, una forma que está ampliamente disponible en suplementos?
No es porque la cianocobalamina sea "mejor". Es simplemente porque ha sido bien estudiada y tenemos información más fidedigna sobre las dosis adecuadas.
Se cree que la metilcobalamina es menos estable y parece que se requieren dosis mucho, mucho más altas para proteger los niveles de B12. En realidad, no tenemos la adecuada información que nos permita ser específicos sobre esas dosis, por lo que parece más seguro seguir con la cianocobalamina. Y a menos que seas fumador o tengas una enfermedad renal, tu cuerpo es capaz de convertir fácilmente la cianocobalamina en la metilcobalamina activa.
Aunque los suplementos de cianocobalamina contienen un poco de cianuro (destinado a estabilizar la B12), es una pequeña cantidad intrascendente en comparación con la que se da naturalmente en la dieta. Según un estudio de Noruega, el consumo promedio de cianuro es de aproximadamente 95 mcg al día16. Tomar dos veces por semana un suplemento de cianocobalamina de 1.000 mcg proporcionaría aproximadamente 6 mcg diarios. Por lo tanto, incluso aquellos que usan cianocobalamina regularmente tendrán ingestas muy inferiores al nivel de riesgo mínimo establecido en 3.175 mcg al día16.
Para aquellos que prefieren tomar metilcobalamina, es probable que 1.500 mcg diarios satisfagan las necesidades17. Pero, una vez más, es difícil hacer recomendaciones específicas sobre esto.
¿REALMENTE NECESITAS SUPLEMENTARTE?
Nuestra necesidad de vitamina B12 es pequeña, y nuestros cuerpos tienen algunas formas muy brillantes de conservar este nutriente y hasta pueden almacenar cantidades sustanciales de la misma. También tenemos bacterias viviendo en nuestros intestinos que producen B12. Entonces, ¿realmente necesitamos una suplementación?
La respuesta, como probablemente habrás adivinado, es que sí. Los veganos que no se suplementan con B12 pueden esperar el desarrollo eventual de una deficiencia. La rapidez con la que suceda es sencillamente imposible de predecir. Algunas personas tienen grandes reservas; otras no. Y no podemos absorber la B12 que se produce en nuestros propios intestinos, ya que la mayor parte se genera demasiado lejos del lugar de absorción. Tampoco hay pruebas de que la saliva proporcione vitamina B12 activa18.
Virginia
Messina
REFERENCIAS
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Choumenkovitch S, Rogers G. The use of blood concentrations of
vitamins and their respective functional indicators to define folate
and vitamin B12 status. Food Nutr Bull 2008;29:S67-73.
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RA, Jagust WJ, Mungas DM, Allen LH, Green R. Homocysteine, B
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Tangney CC, Hebert LE, Scherr PA, Schneider JA. Dietary folate and
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Food (AFC) on hydrocyanic acid in flavourings and other food
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– Kim HI, Hyung WJ, Song KJ, Choi SH, Kim
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– Hardinge MG, Gibb DS, Oakley SD,
Hardinge MO, Register UD. New dietary source of vitamin B12. Fed Proc
1974;33:665 (Abstract).
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Traducción: Igor Sanz
Texto
original: Vitamin B12: a vegan nutrition primer
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