Combinar una dieta vegetariana o vegana con una dieta sin gluten

La enfermedad celíaca (ECe), es una enfermedad autoinmune donde la proteína del trigo, el centeno y la cebada, llamada gluten, daña el interior del intestino delgado, lugar de la absorción de los nutrientes. Este daño a menudo resulta en una absorción deficiente de ciertos nutrientes antes de que se diagnostique la ECe o cuando no es tratado con una dieta libre de gluten.

 

Tener ECe significa tener una nula tolerancia al gluten. El trigo, el centeno y la cebada son buenas fuentes de proteínas y contienen nutrientes saludables, sin embargo, para aquellos con ECe, la clave para una salud óptima es evitar estos alimentos, que contienen gluten.

 

¿Qué ocurre si eres vegetariano o vegano y sufres de ECe? Los siguientes son algunos nutrientes a tener en cuenta a la hora de combinar estas dietas.

 

CALCIO Y VITAMINA D

Al dañarse el intestino delgado puede producirse una intolerancia temporal a la lactosa fruto de la pérdida de las enzimas que digieren los productos lácteos. El calcio y la vitamina D son dos de los nutrientes de los lácteos. La principal función del calcio es construir y mantener los huesos y los dientes y ayudar en la coagulación de la sangre, la función nerviosa y la contracción muscular. La vitamina D equilibra el calcio y el fósforo hasta niveles sanguíneos adecuados para el mantenimiento de unos huesos fuertes. Es muy común que se produzca una mala absorción del calcio y la vitamina D con una ECe no tratada o recién diagnosticada, pudiendo llegar a generar enfermedades óseas en los casos en que no se aplica tratamiento.

Los vegetarianos y veganos con ECe pueden tomar productos bajos en lactosa o sin lactosa, alimentos vegetales ricos en calcio y opciones no lácteas fortificadas con calcio. Si es necesario, se pueden elegir opciones no lácteas (leche de arroz, almendras, soja o coco) fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina B12 que estén etiquetadas como sin gluten. Se ha de tener en cuenta que estas opciones no lácteas (salvo la soja) son bajas en proteínas. La cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio es de 700-1.300 mg para los niños y adolescentes, 1.000 mg para las mujeres adultas de hasta 50 años, 1.200 mg para las mujeres mayores de 50 años, 1.000 mg para los hombres adultos de hasta 70 años, y 1.200 mg para los hombres mayores de 70 años. Si las necesidades de calcio no pueden satisfacerse sólo con alimentos y suplementos multivitamínicos/minerales (MVM), se han de usar suplementos de calcio sin gluten que contengan vitamina D.

 

Muy pocos alimentos naturales o fortificados contienen vitamina D. Y dado que muchos estadounidenses tienen niveles en sangre inferiores a los ideales, a menudo se recomiendan suplementos para satisfacer las necesidades de esta vitamina. Los MVM sin gluten no contienen por lo general suficiente calcio o vitamina D. Se le ha de solicitar al médico que verifique nuestros niveles de vitamina D y nos haga una recomendación personalizada de la cantidad correcta de suplementación.

HIERRO

El hierro es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Su función principal es producir la proteína que distribuye el oxígeno a los diferentes órganos. La deficiencia de hierro debida a una mala absorción es el síntoma más común de una ECe recién diagnosticada o no tratada. La mayoría de los estadounidenses satisfacen sus necesidades de hierro con el consumo de granos fortificados, como pan y cereales. Sin embargo, los productos sin gluten no suelen estar fortificados con hierro. Los vegetarianos y veganos con ECe pueden elegir entre muchos otros alimentos vegetales ricos en hierro para la satisfacción de sus necesidades (Tabla 1).

CONSEJOS SOBRE EL HIERRO:

• Incluir alimentos ricos en hierro en la dieta.

• Agregar una fuente de vitamina C (cítricos, zumos, pimiento rojo, tomate...) a una comida rica en hierro para mejorar su absorción.

• Separar los suplementos de hierro o las comidas ricas en hierro de los suplementos de calcio o las comidas ricas en calcio por un espacio de al menos 2 horas, ya que el calcio y el hierro compiten en absorción.

• Evitar los taninos, unos compuestos que se hallan en el té y el café, durante las comidas ricas en hierro, ya que disminuyen su absorción.

• Un suplemento de hierro sin gluten o un MVM que contenga hierro es la mejor manera de asegurar una ingesta adecuada de hierro. Esta es la clave para los vegetarianos y veganos con ECe, en especial para aquellos con bajos niveles de hierro. Se ha de consultar con el médico para determinar si es necesaria una suplementación.

 

Tabla 1. Alimentos vegetarianos sin gluten altos en hierro. (Nota: La harina, la sémola y los cereales deben estar etiquetados como sin gluten.)
	Alimento
	Harina de maíz (masa) enriquecida con hierro o harina de maíz
	Harina de soja, garbanzos, trigo sarraceno
	Quinoa, amaranto, teff
	Hojas verdes oscuras: espinacas, col rizada, acelgas, brócoli
	Lentejas, garbanzos, judías, habas
	Soja, nueces de soja, edamame
	Melaza
	Tahini (semillas de sésamo molidas)
	Anacardos, almendras y semillas de girasol naturales
	Pasta, cereales o pan sin gluten enriquecidos con hierro
	Referencia: Adaptado de Raymond N. The gluten-free vegetarian. En: Dennis M, Leffler D, eds. Real Life with Celiac Disease: Troubleshooting and Thriving Gluten-Free. Bethesda, MD: AGA Press; 2010: 111-118.

 

ZINC

El zinc es un mineral clave para el crecimiento, el desarrollo, la curación de heridas y la salud del sistema inmunológico, así como para la salud del cabello, la piel y las uñas. Los niveles bajos de zinc son comunes en aquellos con una ECe recién diagnosticada o no tratada, debido a la mala absorción y la diarrea persistente. Las fuentes de zinc sin gluten incluyen las judías y lentejas secas cocidas, las algas, los alimentos de soja sin gluten, las nueces y semillas, y los cereales enteros sin gluten.

Tabla 2. Fuentes ocultas de gluten.
	Alimento	Porción	Zinc (mg)
	Una lata de judías asadas vegetarianas*	½ taza	2,9 mg
	Yogur, fruta	8 onzas	1,7 mg
	Anacardos tostados	1 onza	1,3 mg
	Garbanzos cocidos	½ taza	1,3 mg
	Queso suizo	1 onza	1,2 mg
	* Comprobar el gluten de los ingredientes individuales

 

La dosis diaria recomendada de zinc es de 3-11 mg para los niños y los adolescentes, 8 mg para las mujeres adultas y 11 mg para los hombres adultos. Podría ser necesario añadir alimentos ricos en zinc a un MVM que contenga el 100% del valor diario recomendado.

 

B12

La vitamina B12 es fundamental para la salud del sistema nervioso y la formación de los glóbulos rojos. Los cereales enriquecidos, a menudo ausentes en una dieta sin gluten, son una fuente común de vitamina B12. Los vegetarianos pueden hallar B12 en los productos lácteos, en las bebidas fortificadas no lácteas etiquetadas sin gluten, en los huevos y productos sin gluten enriquecidos. Las dietas veganas carecen de fuentes naturales de B12. La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 para adultos es de 2,4 mcg. Elija un MVM sin gluten con al menos el 100% del valor diario de B12. Podría ser necesaria una adición de B12 debido a la mala absorción que produce la ECe.

Tabla 3. Fuentes ocultas de gluten.
	Alimento	Seguramente sin gluten	Con gluten
	Tofu	Tofu natural, envasado con agua	Condimentos, aromas, marinados u horneados hechos con salsa de soja; elaborados con gluten de trigo
	Seitán	Ninguno	Todas las formas de seitán están hechas con gluten de trigo
	Hamburguesas, perritos calientes y otros análogos de la carne vegetarianos	Algunas variedades pueden ser sin gluten; hay que comprobar los productos individuales	La mayoría de los sustitutos de la carne contienen proteína de trigo y salsa de soja
	Tempeh (soja fermendata y compactada en forma de torta)	Tempeh tradicional, simple, hecho solamente con soja, arroz y cultivo de tempeh	Tempeh multigrano elaborado con trigo y cebada; productos de tempeh sazonados o aromatizados con salsa de soja
	Producto de microproteína (vendidos como Quord)	Algunos productos de Quorn, como el sustituto de pavo, pueden ser sin gluten	La mayoría de los productos de Quorn contienen rebozados de trigo o proteína de trigo texturizada
	Proteína vegetal texturizada (PVT)/Proteína de soja	Proteína de soja 100%, sin sabor y texturizada (puede utilizarse para aumentar el contenido proteico de los alimentos)	Casi todos los productos de PVT con sabor contienen trigo hidrolizado u otros ingredientes que contienen gluten
	Leche de soja, arroz o almendras	La mayoría son sin gluten; deben estar etiquetados como tal	Algunas marcas contienen extractos malteados de trigo y cebada
	Miso (pasta de alubias y cereales fermentados)	Miso de arroz, mijo, amaranto, quinoa o trigo sarraceno (etiquetado sin gluten)	Miso hecho con trigo, cebada o centeno
	Referencia: Adaptado de Raymond N. The gluten-free vegetarian. En: Dennis M, Leffler D, eds. Real Life with Celiac Disease: Troubleshooting and Thriving Gluten-Free. Bethesda, MD: AGA Press; 2010: 111-118.

FIBRA Y PROTEÍNAS

La ingesta de fibra en las dietas sin gluten es a menudo baja. Se recomienda ampliar el número de frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales enteros sin gluten de la dieta.

 

Las necesidades proteicas se satisfacen sin problema con un consumo variado de alimentos vegetales al cabo del día.

 

¿DÓNDE SE OCULTA EL GLUTEN?

La presencia de gluten es común en los alimentos vegetarianos y veganos procesados, como las "carnes" y los productos hechos a partir de la soja (véase la Tabla 3). Se han de leer las etiquetas con atención.

 

Discuta su dieta específica con su médico y con un dietista-nutricionista registrado (DNR). Es probable que su médico verifique sus niveles de hierro, vitamina D, calcio, B12, ácido fólico y zinc. El DNR por su parte le ayudará a desarrollar un plan de alimentación vegetariano/vegano saludable y sin gluten que satisfaga sus necesidades.

 

Melinda Dennis (Academia de Nutrición y Dietética), julio de 2019.
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Traducción: Igor Sanz

Texto original: Combining Vegetarian, Vegan and Gluten-Free Diets