Las dietas veganas y el síndrome del intestino irritable: el enfoque FODMAP

Una de las consultas que recibo con más frecuencia a través de mi sitio web trata sobre la dieta baja en FODMAP. Este popular método paliativo contra los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) elimina (al menos al principio) muchos alimentos vegetales. Definitivamente, supone un desafío para los veganos, pero puede merecer la pena si sufres de SII.

LA DIETA FODMAP 

El SII afecta hasta al 15% de la población norteamericana, por lo que no es un problema menor. Y aunque no es potencialmente mortal, puede tener un efecto significativo en la calidad de vida.

La idea detrás de la dieta baja en FODMAP es que ciertos carbohidratos de cadena corta fermentables contribuyen a los síntomas de personas con SII. Algunos de estos carbohidratos se digieren mal y otros no se digieren en absoluto. Otros, como la lactosa de la leche o la fructosa, son digeridos por algunas personas pero no por todas.

Al no digerirse, estos carbohidratos no se absorben. En su lugar, viajan al colon, donde son fermentados por bacterias, lo que resulta en la producción de gases. También pueden arrastrar agua hacia la parte inferior del intestino, creando una sensación incómoda de distensión. Para la mayoría de las personas, estos efectos no son un problema o, al menos, se padecen sólo en un grado menor. Pero las personas con SII pueden ser hipersensibles a los efectos del agua y el gas en el intestino delgado.

El método FODMAP limita estos carbohidratos fermentables durante varias semanas para ver si los síntomas del SII mejoran. Si se experimenta una mejoría después de evitar estos alimentos, el siguiente paso es determinar qué tipo de carbohidratos fermentables son los responsables de los síntomas. Esto se logra agregando gradualmente los alimentos uno a uno.

Algunas investigaciones sugieren que el método FODMAP es efectivo en alrededor del 75% de las personas con SII. 

LA FAMILIA DE ALIMENTOS FODMAP 

El término FODMAP es un acrónimo inglés de Oligosacáridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos Y Polioles. Todos estos son carbohidratos de cadena corta que en general no resultan perjudiciales. De hecho, tienen efectos prebióticos que pueden reducir el riesgo de cáncer de colon. No necesitas eliminarlos por completo (ni podrías hacerlo a menos que llevaras una dieta exclusiva de carne), pero, si sufres de SII, una dieta baja en FODMAP puede ayudarte a determinar cuál de estos carbohidratos puedes consumir con tranquilidad.

Estos son los grupos de alimentos que se evitan durante las fases de eliminación:

Galactanos: Son oligosacáridos (azúcares de cadena corta) que abundan en las legumbres. Nadie puede digerir estos carbohidratos, ya que los humanos carecen de las enzimas apropiadas. Es por eso que las legumbres pueden causar gases incluso en personas que no sufren de SII.

Fructanos: Son otro tipo de oligosacárido, cadenas de fructosa que se producen de forma natural en las alcachofas, el ajo, la cebolla, los puerros, el trigo, el centeno y la cebada. Ciertos tipos de fructanos llamados inulina y FOS también suelen agregarse a los alimentos por sus efectos prebióticos.

Lactosa: Es un disacárido, dos azúcares simples unidos entre sí, que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. Para los veganos es un problema sólo porque en algunos alimentos y suplementos aparece como un aditivo que a veces pueden llegar a consumirlo de forma involuntaria.

Fructosa: Es un azúcar simple (también llamado monosacárido) que se encuentra en los azúcares y en la fruta. La proporción entre la fructosa y la glucosa de la dieta es más importante que la cantidad total de fructosa, ya que es esta proporción la que afecta a la absorción. Como resultado, algunas frutas con alto contenido de fructosa, como las manzanas, las peras, las sandías y los mangos, pueden ser peores para los síntomas del SII que el azúcar de mesa, que contiene fructosa y glucosa. El jarabe de agave, por su parte, debe evitarse debido a su alto contenido de fructosa. Durante una dieta baja en FODMAP, la fruta debe limitarse a una porción de fruta baja en FODMAP por comida. Debes elegir fruta bien madura, ya que es más baja en fructosa.

 Polioles: También llamados alcoholes de azúcar, estos incluyen sorbitol, xilitol y manitol. Se usan en chicles y caramelos sin azúcar debido a su escasa absorción. También se producen de forma natural en algunos hongos y frutas como las manzanas, los albaricoques, los aguacates, las cerezas, las nectarinas, las peras, las ciruelas y las ciruelas pasas. 

CÓMO LLEVAR UNA DIETA BAJA EN FODMAP 

He creado un pdf de alimentos veganos que puedes comer como parte de una dieta baja en FODMAP (junto con una lista de alimentos que debes evitar) [pinchar aquí para una versión en español]. Ten en cuenta que debes restringirte a estos alimentos sólo durante 6-8 semanas. Después de eso, debes empezar a añadir otros alimentos ricos en carbohidratos para ver cuáles puedes tolerar. Es importante volver a agregar los alimentos en pequeñas cantidades y probar un tipo de carbohidrato fermentable cada vez. Por ejemplo, las manzanas proporcionan tanto polioles como fructosa. Si consumirlas te causa molestias, no sabrás a qué tipo de carbohidratos eres sensible. En su lugar, puedes elegir un alimento como los albaricoques para evaluar tu sensibilidad a los polioles y luego probar un poco de mango para evaluar tu tolerancia a la fructosa.

Asegúrate de comenzar con pequeñas cantidades. Es posible que puedas tolerar ¼ de taza de legumbres con alto contenido de FODMAP pero no ½ taza. Si comienzas con ½ taza, nunca sabrás si puedes comer esa legumbre en absoluto. Deberás llevar un diario de alimentos, y puede ser muy útil (de hecho, es muy recomendable) trabajar con un profesional que tenga experiencia en la dieta baja en FODMAP.

EJEMPLO DE MENÚ BAJO EN FODMAP 

Aun en el caso de que resultaras ser sensible a todos los alimentos ricos en FODMAP y no pudieras comerlos nunca, seguirías pudiendo llevar una dieta vegana. Los alimentos con bajo contenido de FODMAP incluyen tofu, tempeh, mantequilla de cacahuete, muchos frutos secos y semillas, muchas frutas y verduras, grasas añadidas, muchos condimentos, y cereales sin gluten. También puedes acceder a pequeñas cantidades de ciertas legumbres.

Aquí un ejemplo de un menú bajo en FODMAP: 

Desayuno
Copos de avena con leche de almendras, arándanos y nueces picadas
Café o té
Tostadas sin gluten con mantequilla de cacahuete

Almuerzo
Sopa de verduras con patatas, tomates, judías verdes y ¼ de taza de lentejas bien cocidas
Ensalada aliñada con aceite y vinagre
Plátano

Cena
Tofu o tempeh salteados con calabacín, bok choy y espinacas sazonadas con jengibre, miso y aceite de sésamo
Quinoa o arroz integral

Aperitivos
Tortas de arroz con mantequilla de semillas de girasol
Palomitas de maíz
Galletas saladas sin gluten

 

Virginia Messina, 08 de marzo de 2016.

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Traducción: Igor Sanz

Texto original: Vegan Diets and Irritable Bowel Syndrome: The FODMAP Approach